Slik topper du formen de siste to/tre ukene før et av årets store mål!

 Foto: TV2

Nå har du lagt ned uker ja måneder med trening frem mot en av årets store løpemål Sentrumsløpet. Nå er det bare to uker igjen til du står på startstreken. Hvordan er det lurt å trene disse to ukene ? Selv om du har et godt treningsgrunnlag klarer du ikke å være i toppform året rundt. Det har jeg erfart mange ganger i løpet av min lange karriere som toppidrettsutøver i Verdensklasse. Det jeg erfarte var at det er lurt å trappe ned treninga noe mot løp man ønsker å gjøre det godt i. Ja, for det er jo konkurransene vi ønsker å gjøre det godt i, eller er det viktig å bli ”verdensmester” i å trene?

Hva er lurt å gjøre før formtoppingen?
Det er og blir den totale treningsmengden over tid som gir deg resultater, og det er først og fremst viktig å legge opp til et bra treningsvolum, men at du krydrer treningsukene dine med noen få intensive økter. I denne grunnlagsperioden er treningen ganske lik om du ønsker å løpe konkurranser på 5 km, 10 km, ½ – maraton eller maraton. Dersom du trener mot maraton kan du prioritere noe høyere treningsmengde, for eksempel en lengre langtur.

Spesifikke treningsøkter, er det lurt?
Du blir best til det du trener på, blir det ofte sagt. Og det er rett i mange tilfeller. i alle fall om du trener på løp kortere enn ½ – maraton. Selv trente jeg nesten likt om jeg skulle løpe 5km,10 km , ½ – maraton eller maraton. Det som kanskje var den største forskjellen var at jeg løp en lang langtur hver uke da jeg forberedte meg på et maratonløp (2.00 – 3.00 t langtur. Sjelden eller aldri løp jeg lengere) Da jeg nærmet meg konkurransen trente jeg litt ekstra på den hastigheten jeg hadde tenkt å løpe i konkurransen. Det vil si at jeg prøvde å løpe 5 – 10 km i konkurransefarten min dersom jeg skulle løpe ½ – maraton eller maraton. Prøvde jeg å løpe lengere ble jeg veldig sliten og tappet, så for meg passet ikke det. Men kanskje det kan passe deg? De spesifikke løpsøktene jeg gjennomførte var såpass harde at jeg greide ikke å løpe mer enn to av hver uke. Dersom jeg prøvde å trene flere harde økter ble belastningen så stor at jeg brøt meg mer ned enn jeg greide å bygge opp. Det er ekstra viktig at de rolige løpeturene går ekstra rolig i den siste fasen før konkurransene.

Skal jeg redusere treningsbelastningen?
De siste 2 – 3 ukene er det lurt å redusere treningsbelastningen for å sikre overskuddet. Det er smart å redusere både mengde og intensitet. Det vil si at de rolige løpeturene bør være færre og kortere, og de intensive øktene kortere.

Under kommer jeg med noen forslag til hva du kan gjøre de siste ukene før konkurransene:

Tre uker før løpet:
Du kan fortsette med normal treningsmengde og kjør 2intervalløkter som vanlig økter
• Ikke kjør deg tom denne uka, husk det er ikke mange ukene til en konkurranse du ønsker å gjøre bra.
• Du skal både ha gnist og overskudd når du begynner de to siste ukene før konkurransen
• Du kan kjøre intervalløktene noe tøffere og ha dobbel så lang pause mellom dragene. Bakke trening er fin treningsform i denne perioden

To uker før løpet:
• Reduser den totale treningsmengden
• Reduser intervalltreningene og ha dobbelt så lange pauser mellom dragene. Ikke kjør for lange tunge drag. Det     tapper deg for det overskuddet du trenger om to uker.

En uke før løpet:
• Du kan kjøre en middels hard/hard økt en ukes tid før løpet. Men ikke kjør økta for lang. Husk overskuddet skal beholdes.
• Skal du løpe med nye sko eller annet nytt utstyr, så test det siste uka, så du er sikker på at det fungerer bra.
• Pass på at du har overskudd på alle måter siste uke. Nå er det for sent å legge inn ekstra trening.
• Du kan gjerne løpe en moderat løpetur på 30 – 40 min 2-3 dager før løpet, der du legger inn noen lette drag på ca.1min (for eksempel 4 x 1 min/pause rooolig jogg 1 min)
• Hvil deg gjerne dagen før løpet

Dagen før løpet, hva gjør jeg da?
• Det er alltid lurt og hente startnummeret dagen før, slik at det er ordnet.
• Sjekk at sko, konkurranseantrekk er i orden
• Ikke legg deg or sent. Det er alltid OK å føle seg uthvilt før start
• Spis og drikk normalt, slik at du ikke gjør noe som kroppen din ikke er vant med

Lykke til!!