10 km – er en fin distanse å konkurrere i.

Ingrid Kristiansen løpeintervaller

Team Kristiansens løpetreninger i Frogneparken (mandager og torsdager vår og høst) Meld deg på da vel!!

For å løpe en 10 km  i konkurranser krever det at du har trent  målrettet over litt tid. ( iallefall dersom du skal ha en hyggelig opplevelse under konkurransen) Noe annet er det dersom du skal løpe 5 km som en kan greie å gjennomføre på litt trening og mye vilje. Sagt med andre ord:

Det er først når du har løpt 10 km i konkurranse at du kan kalle deg en skikkelig  løper. For veltrente løpere som ikke er fornøyde bare med å gjennomføre, men som også har ambisjoner om en god tid, er 10km en utfordring som stillerforskjellige krav til deg som løper. Det er ikke uten grunn at de beste 10-kilometerløperne regnes som de mest allsidige løperne som finnes.

Jeg var jo selv en slik 10 km løper på 80 tallet, og hadde verdensrekord på 10 km på bane og landevei. I tillegg til at vi 10 km løpere må  være   utholdende og raske, mestrer vi   å holde et   høyt tempo over lang tid. Mental styrke er  også godt og ha dersom en skal   løpe en god 10 km. De aller fleste  løpere bruker mellom 40 og 60 minutter på å løpe 10 km, og fordi det tar såpass lang tid å løpe 10 km, er det en fordel og ha god mental styrke dvs. at du greier å ha det «litt» vondt en god stund.

Det å starte for hardt vil for eksempel bety at man begynner å gå tom for krefter allerede etter 3–4 kilometer, og da kan det føles  veldig langt til mål. Fordi at det å løpe 10km krever både utholdenhet, styrke og litt fart  er  variert og morro trening som kan gjøres. Du kan selvfølgelig komme i god 10 km form ved å løpe tre jevne turer i uken, men dersom du vil mestre distansen og prøve og sette rekorder (personlige), krever det at du trener mer målrettet og variert.

I motsetning til for eksempel maraton,  som i hovedsak krever god utholdenhet og mange lange treningsturer, stiller 10 km  løpet at du har  både utholdenhet, kondisjon og evnen til å holde tempoet oppe selv om musklene er slitne. Derfor inneholder treningen også en rekke forskjellige treningsformer,  både vanlige løpeturer i jevn fart, tempofylte intervaller og progressive løpeturer der du øker tempoet underveis.

En fordel ved 10 km trening er at den er overkommelig å trene seg opp til for de aller fleste. Du kan trene  30–45 minutters trening 2 – 3  ganger i uken, og ha en noe lengere rolig treningstur på 1.00 t + i løpet av en  trenings uke. Det finnes mange  av 10 km løp både i Norge og utlandet, så finn frem kalenderen og velg ut et par løp som du vil rette inn treningen mot. Utfordre venner  til å delta.

Ingrid Kristiansen

Marte gjennomførte Sentrumsløpet 2014 i fin stil.

Perfekt for begynnere: Er du nybegynner som løper, kan 10 km være i lengste laget. Men dersom du trener målrettet og riktig (ikke med for høy puls) kan du komme i OK form på 10 – 12 uker. Det er også viktig at du legger opp en plan med treninga di altså starter med å trene 3 ganger i uka for så og kanskje øke til 4 – 5 ganger i etter noen uker.

Det er viktig at en skynder seg langsomt. Det er her mange nybegynnere gjør feil dessverre. Så bare kom i gang. Jeg kan love deg mange fine stunder med joggeskoene på.

Så rask kan du bli: For mange løpere er 10 km starten på  å virkelig løpe de lange distansene som ½ – maraton og maraton. Men mitt råd er å løpe flere korte løp (5 og 10 km) før du prøver deg på de lengere distansene.

I skjemaet under kan du se hvor fort du kan regne med å løpe de lengere distansene ut i fra hvor fort du kan løpe 10 km. Men det er dessverre mange flere faktorer som spiller inn. Det har jeg selv erfart når jeg løpe lange løp, og det er vær og vind.

Tabellen bygger på Riegels formel, den går i grove trekk ut på at vi mister seks prosent av hastigheten hver gang vi dobler distansen.

Lykke til med treninga!!

SJEKK FARTEN DIN
5 km    10 km 21,1 km Maraton
20:00     42:10     1:32:00     3:12:22
21:00     44:18     1:37:00     3:21:41
22:00     46:27     1:41:20     3:31:00
23:00     48:35     1:46:20   3:41:00
24:00     50:04     1:50:40     3:50:19
25:00     52:12     1:55:00     4:00:18
26:00     54:21     2:00:01     4:09:37
27:00     56:29     2:04:21     4:19:36
28:00     58:38     2:09:21     4:28:55
29:00     1:00:46     2:13:41     4:38:14
30:00     1:02:55     2:18:01     4:48:13
31:00     1:05:03     2:23:01     4:57:32
32:00     1:07:12     2:27:21     5:07:32
33:00     1:09:20     2:32:21     5:16:51
34:00     1:11:29     2:36:41     5:26:10
35:00     1:13:37     2:41:01     5:36:09
36:00     1:15:06     2:46:01     5:45:28