Hvordan er det lurt å trene dersom en skal løpe fort på en 10 km konkurranse?

Å løpe 10 km stiller krav til både kondisjon og utholdenhet. 10 km-treningen kan gjøre deg til en skikkelig løper dersom du trener og forbereder deg riktig.Maksimalt oksygen opptak (eller kondisjonen) er en av de viktigste faktorene som du må trene opp dersom du skal løpe 10 km, du trenger ikke å være særlig rask, da det er utholdenheten som teller for å få et godt resultat. Du lurer kanskje på hva det maksimale oksygenopptaket

CIMG2959

er for noe, det er hvor mye oksygen kroppen kan transportere til de arbeidende musklene per minutt. Rundt 95 prosent (litt lavere for topp idrettsutøvere) av energiforbruket under et 10 km-løp kommer fra energi dannet ved bruk av oksygen altså aerobe energiprosesser. Derfor er det viktig at det meste av treninga du gjør er aerob. Har du god kondisjon, kan du ta opp mye oksygen, slik at den hardt arbeidende kroppen kan få tilført masse energi og holde et høyt tempo. Det maksimale oksygenopptaket er delvis medfødt, men du kan øke den med ca. 25 prosent ved hjelp av riktig trening. Fartslek, kort eller lang intervaller er treningsformer som bedrer oksygenopptaket. Utholdenheten er en annen viktig faktor om du har lyst til å løpe en god 10 km. Det maksimale oksygenopptaket forteller hvor mye oksygen du kan transportere ut i musklene, så er utholdenheten et uttrykk for hvor godt musklene kan utnytte dette oksygenet.

index

 

Utholdenheten bestemmes blant annet av antallet små blodkar, kapillærer, i musklene, forbrenningscellene kalt mitokondrier. Jo bedre trent disse elementene er, desto bedre vil du kunne danne energi i lang tid. Kroppen vil også være bedre til å bruke fett som energikilde fremfor å hente energi fra sukkerlagrene. Utholdenheten trener du best med lange løpeturer, gjerne på over en time, i moderat tempo. Melkesyreterskelen, som den populært kalles, er en annen faktor som har stor betydning dersom du ønsker å løpe fort på lange løp ( 10 km ++++). Begrepet forteller hvor høy intensitet du kan løpe med over tid, uten å bli ”sur”. Melkesyreterskelen trenes med intervaller og ved lengre turer der du løper nært opptil farten du greier å løpe på i konkurranser. Løpsøkonomien er også viktig å trene opp dersom en ønsker å løpe fort på lengere løp. Akkurat som på andre distanser spiller også løpsøkonomien en viktig rolle dersom du ønsker å løpe fort på en 10 km. Løpsøkonomi forteller om hvor mye oksygen du bruker for å løpe en gitt hastighet, og populært sagt kan vi sammenligne det med bensinforbruket til en bil.

Løpsøkonomien blir automatisk bedre jo mer du løper, men du kan arbeide spesifikt med den ved å trene mye i det tempoet du har satt deg som mål. Da jeg trente på langeløp og satte alle mine Verdensrekorder var jeg opptatt av og forberede min løps økonomi og jeg trente mye ned mot gjennomsnittsfarten som jeg ønsket og holde i de forskjellige løp ( under 3 min/km når jeg forberede meg til 10 000 m, under 2.20 min/km når jeg jobbet mot maraton osv.)

Lykke til folkens!!

Trenger du hjelp til ditt treningsarbeid? Ta kontakt da vel!!