Hvordan trener jeg terskeltrening?

bilde-1-930x340-690x252

En god tredemølle og god sykkelrulle er det på mange måter det samme treningsapparatet. Man trener på begge apparater med sin prestasjonsevne som utgangspunkt, nemlig den Anaerob-Terskel. Jeg har meget god erfaring med å trene på denne måten, og denne treninga førte til at jeg satte verdens rekorder på flere distanser.

Selv brukte jeg over-under intervaller når jeg trente på tredemølle. Jeg brukte ikke samme treningsøkter på mølle hele tiden, varierte ut i fra hvilke distanser jeg spisset inn mot. Motivet for denne form for tening var å flytte terskel oppover.(høyere hastighet) . Som eksempel på prinsippet treninga ble gjort :

Jeg har (hadde)personlig rekord på halv-maraton på 1:06 eller 66 minutter eller 3:14 min/km. Min terskelfart var ca. 3:14 min/km (18,57 km/t.) I perioder før jeg skulle prestere på ½ maraton var mye av min kvalitets trening i denne farten. Når jeg trente for å løpe 10 000 m på 30 min trengte jeg i en høyere snittfart på de samme kvalitetsøktene, da ble mye av den spesifikke treninga på mølle gjennomført i fart på 2.55 – 3.00 min/km

En av tredemølle øktene som jeg gjorde jevnlig var følgende økt:

Oppvarming 15 min

5 min 4.00 min/km

10 min 3.10 min/km

5 min 4.00 min/km

10 min 3,10 min/km

5 min 4.00 min/km

5 min 3.05 min/km

Alt ble løpt sammenhengende på mølle og styrt av fart og jeg fulgte også med på puls utviklinga. Viktig at pulsen ikke ble for høy. Den skulle ligge rundt terskelpuls om jeg skulle få det rette ut av treninga jeg gjorde.

Totalt ble dette ca.15 min under terskel og 25 minutter på/litt over. Økta varte 40 min uten oppvarming og nedkjøring. Johan Kaggestad var ganske snill med meg i de rolige partiene, kanskje gikk de delen som var over terskel noe høyt (1-2 % for høyt), utgangspunktet her er jo tross alt at denne treninga gjorde jeg da jeg var på mitt aller beste.

Jeg har trent slike økter mye, men jeg justerte selvfølgelig hastighetene på økta noe etter hvilken form jeg var i. Jeg løper fremdeles slike økter på tredemølle, men nå er jo farten en helt annen. Pausene går på ca. 5.00 min/km og de tøffeste draga på 3.50 min/km. Dette er en meget god treningsøkt for alle oss som ønsker å holde stor fart over tid, ja greie å løpe 5 km, 10 km eller enda lengere uten pauser.

På sykkelrulle driver syklistene med VO2Max trening, mens jeg som løp på tredemølle (under veiledning av Kaggestad) driv med terskel trening, som er det viktige for begge utøvere (sykelisten eller løperen)

Konklusjonen må bli at Terskeløkter må skje under kontrollerte former, ikke gå for høyt, det er viktigere å gjennomføre enn å gå for høyt å stivne. Terskeløkter stimulerer den klart viktigste egenskapen for MTB (rundbane og maraton), landevei-syklisten og løperen.

Tror vi er på full fart «tilbake» til Kaggestad og Ingrid, og på vei bort fra 4×4′ hysteriet. Klart man skal trene VO2Max, men det er ikke bare det som skal til. Husk at kjører du 4×4′ litt for lavt, under 90 % av makspuls, trener du ikke 4×4′ som mange snakker om, i henhold til de som er for denne formen for intervall. Er puls i det hele tatt brukbart på en slik økt?

Min VO2Max målinger er forresten fortsatt en av de høyeste som noen gang er målt på en kvinne i verden. All vår erfaring tilsier at mer stimuli i tilstrekkelig høy sone er det som også vil gi høyest VO2Max over tid, hvis det er et mål i det hele tatt.

Trenger du hjelp til å trene riktig ta kontakt med oss i Team Kristansen.