De samme faktorene er viktige om du skal bli en bedre utholdenhets utøver!

Foto: Terrengsykkel.no

 Sondre Kristiansen

 

Utholdenhetstrening sørger for at kroppen danner flere blodårer, såkalte kapillærer, dette er mikroskopiske blodårer inn til muskelcellene. En utrent person har 1 kapillæråre inn til hver muskelcelle, mens en utholdenhetstrent person kan ha 3-4 kapillærer inn til den samme muskelcellen.

Man tror det er belastningen av typen langtur som best utvikler denne kapasiteten. Musklene sørger for energifrigjøring og kraft. Musklene er de endelige arbeidshestene som omdanner kjemisk energi til rå kraft og bevegelse. Hos menn er 40-45 % av kroppsvekten såkalte skjelettmuskler hos kvinner er tilsvarende verdier mellom 35 og 40%. Av disse musklene har vi desidert størst muskelkonsentrasjon i beina, faktisk mer enn halvparten. Vi deler musklene inn i flere typer, avhengig av muskelfibersammensetningen.

  • Type I langsomme og utholdende
  • Type IIa hurtige og utholdende
  • Type IIb hurtige og lite utholdende

Vi har alle forskjellig fordeling av disse muskelfibrene, det er mor og far som er ansvarlige for din fordeling, det er altså arvelig betinget. Det vanligste er en 50/50% fordeling mellom Type I og II. Utøvere med stor utholdenhet kan ha over 80% Type I muskelfibrer, mens sprintere kanskje har 65-70% av Type II muskelfibrer.

Det ser ut til at du må leve med den muskelfiberfordelingen du har fått utlevert ( forhold Type I og II), men utholdenhetstrening ser ut til at man forandrer muskelfibrer av Type IIb til Type IIa. Utholdenhetstrening øker evnen til energifrigjøring, vi blir mer utholdende og/eller sterkere. »Forbrenningen» skjer i mitokondrionene i musklene, disse øker i antall ved riktig utholdenhetstrening.

Enzymer er proteinstoffer som fins inne i muskelcellene, de effektiviserer forbrenningskjemien i musklene, disse øker i mengde ved trening. Vi har faktisk 4 forskjellige energisystemer å ty til, alle 4 er spesialtilpasset til sin muskelcelletype.

»Systemene» og hvordan de henger sammen : Hvordan henger så disse »systemene» våre sammen. Først skal vi nevne det nøkkelordet som er viktigst i trening og spesielt utholdenhetstrening, nemlig oksygen. Vi vet alle at vi puster og trenger luft, men det er primært oksygenet i lufta vi trenger, og det utgjør bare ca. 21% av lufta ved havnivå eller normalt lufttrykk.

Slik fungerer »systemene» våre. Hodet med hjernen og nervesystemene våre overvåker og styrer all aktiviteten i kroppene våre. Ved for eksempel hviletilstand får lungene beskjed om å tilfredsstille behovet for oksygen, noe alle cellene i kroppen trenger for å leve. Oksygenet ”trekkes” ut av luften nede i lungene, og overføres til blodet. Samtidig har blodet med seg ”eksos” fra alle levende og pustende celler, eksosen er CO2 og vanndamp, akkurat slik det er fra røyk og bileksos.

Lungene sørger for å overføre den brukte lufta/eksosen til den lufta som er på vei ut av lungene. Blodet har spesialceller som er skapt til å transportere oksygenet, nemlig hemoglobinet.

Transporten foregår i blodårene, og for å få blodet til å bevege seg har vi hjertet som ganske enkelt er ei pumpe. Styresystemet gir beskjed om at nå i hvile greier det seg med f.eks. 62 i »turtall» eller puls. De musklene som er mest passive ber kun om den mengde oksygen og næring som trengs for å holde muskelcellene friske og i live.

De muskelcellene som jobber mer aktivt ber om det de til enhver tid har behov for. Musklene får oksygenet overført fra blodet i et nettverk av blodårer som blir mer og mer finmasket jo nærmere det kommer musklene og organene, de blodårene som til slutt ender opp i muskelcellene er kapillærene.

Kapillærene går til muskelenes brenselsceller, mitokondrionene, det er inni disse selve energiomsetningen foregår.  Oksygen er en ferskvare for kroppen, denne ferskvaren trenger vi en kontinuerlig tilførsel av, vi har ikke noe lagringsmuligheter her, slik vi har for maten eller brenselet, væske osv.

For de fleste ”systemer” gjelder kontinuitetsloven.

Det som går inn i et system – Må nødvendigvis være lik forbruket + eventuelt lagring + det som skulle gå ut av systemet eller være til overs. For oksygen gjelder da kontinuitetsloven om at det som tas opp av oksygen er det som forbrukes da det er lite som kan lagres og lite/ingenting som er til overs.

Vi nevnte at vi ikke kunne lagre noe særlig oksygen, men vi kan faktisk midlertidig «låne» litt oksygen, de fleste kjenner til begrepet å komme i oksygen gjeld. Det er her de forskjellige energisystemene kommer inn.

La oss følge kontinuitetsloven for oksygenet.

Den mengde oksygen som tas opp i lungene: er lik den mengde oksygen som bindes i blodet: er lik den mengde oksygen som pumpes av hjertet: er lik den mengde oksygen som forbrennes av kroppen.

Senere  skal jeg  ta for meg noen begreper i treningslæren som kan være greie å skjønne.

Kilde: «Sprek hele livet! av Ingrid og Arve Kristiansen