Jubelåret (Del 6)

ingrid-zola-puica

Slik trente Ingrid de siste 14  dagene før verdensrekorden på 10 000 m

Mandag Morgen: 9 km rolig(oppvarming og nedjogg til spenst trening) 10 x 25  sek  Sprunglauf og 10 x 150 m stigningsløp med gode pauserKveld: 11 km rolig + 4 Stigningsløp (SL)
Tirsdag Kvalitetstrening:oppvarming 25 min løping + 6 SL + 2 x 1200 m på grusvei. Pause 1 min jogg + 8 x 300 m på bane i piggsko (48 – 49 sek) pause 100 m jogg + 20 min jogg ned
Onsdag Morgen: 8 km rolig løpingKveld:     9 km rolig løping
Torsdag 10 km rolig løping siste 5 min fort  (3.10 – 3.15 min/km)
Fredag Reise til Hengelo, konkurranse 5000 m (14.58.6) lite fornøyd
Lørdag 19 km vanlig løping (3.45 – 4.00 min/km)
Søndag Morgen: 11 km vanlig løping (3.45 – 4.00 min/km)Kveld:     11 km vanlig løping (3.45 – 4.00 min/km)
Mandag Morgen: 11 km vanlig løping + 10 x 30 sek stigningsløpKveld:            Fartslek: 4 – 3 – 2 – 1 min pause. ½ dragets lengde
Tirsdag Morgen:  8 km TM roligKveld: Banetrening: 20 x 200 m( 32,32,33,33,32,33,33,32,33,33,32,31,32,33,32,31,32,32,32,31 sek) pause 100 m rask jogg. God oppvarming 25 min og nedjogg 25 min
Onsdag 14 km TM jevn fart
Torsdag Morgen: 12 km vanlig løping (det er fart på ca. 3.45 – 4.00 min/km)Kveld: 14 km TM med første 8 km på 4.00 min/km og de siste 6 km på3.10 – 3.15 min/km
Fredag 12 km vanlig løping(3.45 – 4.00 min/km) + 6 SL
Lørdag Morgen: 8 km jevn fart på TMKveld:  Bislett Verdensrekord 30.13.76

Oppkjøring i høyden.

Ingrid avsluttet konkurranseperioden med en flott 3000 m i Nice den 15/7 på 8.35.88, og slo der bl.a. Europamesteren på distansen, Olga Bondarenko. Fra Nice reiste hun med familien til høydeopphold i ST. Moritz. Hun hadde god erfaring med et slikt opphold før Verdensrekorden på 10 000 m i 1985.[quote float=»lright»]Selv med et tett konkurranseprogram de to første ukene P9, lå mengden på ca. 140 km i uka.[/quote] I 1986 varte oppholdet i St. Moritz såpass kort at noen reell høydetreningseffekt neppe kunne påregnes. Men det var en flott anledning til å bygge opp ressursene igjen foran neste konkurranseperiode.

Følgende trening ble gjennomført i St. Moritz (17 – 24/7 – 1986):

Torsdag Morgen: 14 km rolig (tilvenning høyden)Kveld : 18 km rolig + 6 SL
Fredag Morgen: 12 km roligKveld : 16 km rolig + 10 x 100 m SL på bane i piggsko
Lørdag Morgen: 12 km roligKveld : 16 km rolig + 6 x 120 m SL på bane i piggsko. Løp totalt 3000 m på  bane i piggsko
Søndag Morgen: 8 km rolig løping + 10 min spensttrening(lette vristhopp)Kveld : 20 km rolig løping + 6 SL
Mandag Morgen: 10 km rolig løping i 2500 m høydeKveld : Intervalltrening : 2 x 7 ½ min  + 2 x 6 min  rundt vannet i St. Moritz. Pausene dobbelt så lange som i lavlandet. God oppvarming 20 -25   min og nedjogg 20 – 25 min
Tirsdag Morgen: 18 km rolig løping etterfulgt av 8 x 400 m + 6 runder med fartsøkninger på langsidene
Onsdag Morgen: 11 km rolig løpingKveld : 12 km rolig løping i et forferdelig vær (regn, vind)
Torsdag Morgen: 12 km roligKveld : Intervalltrening. God oppvarming 20 – 25 min + 20 x 200 m på bane i piggsko. Gjennomsnitts fart 32.9. Pause 100 m rask jogg + jogget ned i 30 min

Total treningsmengde på 8 dager: ca. 236 km

5000 m rekord og EM – gull.

Den siste viktige konkurranseperioden ble innledet med Verdensrekord på 5000 m i Stockholm 5/8: 14.37.33, med stort sett samme mønster som foran 10 000 m rekorden som ble satt på Bislett. En baneøkt med gutta i BUL. Og jevn og god fart på tredemølle. Selv med et tett konkurranseprogram de to første ukene P9, lå mengden på ca. 140 km i uka.[quote float=»right»]Som en konklusjon på den treningen som er utført, kan man si at det kreves mye og planmessig trening for å lykkes. [/quote]

De siste 12 dagene før EM i Stuttgart trente Ingrid slik (18 – 30/8 – 1986) :

Mandag Morgen: 15 km på 55 min + 6 SLKveld: 14 km på 50 min
Tirsdag Morgen: 11 km på 45 minKveld: 16 km med innlagt 3 x 10 min hard løping grusvei + 6SL
Onsdag Morgen: 14 km på 50 minKveld: 11 km rolig + 6 SL
Torsdag Morgen: 14 km hurtig langkjøring TM (3.15 – 3.20 min/km)
Fredag Morgen: Hard baneøkt: Oppvarming 30 min løping + 5 x 300 m(44 – 46 sek) pause 100 m jogg (langt fra stiv til tross for stor fart og korte pauser) + 5 min pause , skifte av sko +5 km hurtig langtur (fart ca. 3.05 – 3.10 min/km) + 5 min pause skifte sko tilbake til piggsko + 5 x 200 m  (ca. 30 sek) pause jogg diagonalt på banen + 20 min jogg ned
Lørdag Morgen: 18 km rolig løping
Søndag Morgen: 15 km rolig (4.00 min/km) + 6 SLKveld: 10 km hurtig langtur (3.30 min/km) på TM
Mandag Ingen trening!!
Tirsdag Morgen: Intervalltrening med BUL – gutta , oppvarming 30 min jogg +20 x 200 m , banetrening pause 100 m rask jogg + 20 min jogg ned
Onsdag Morgen: 10 km rolig løpingKveld: 10 km rolig på TM
Torsdag Morgen: 8 km hurtig langtur på TM (3.05 – 3.10 min/km)Kveld: 10 km rolig TM
Fredag Morgen:   8 km lett løpetur før reise til EM
Lørdag Morgen:   6 km rolig løpingKveld: EM 10 000 m GULL 30.23.25

Under EM – løpet fikk Ingrid en akutt betennelse under fotbuen,  noe som hindret treningen en tid. Forberedelsene til Chicago – maraton fulgte stort sett som før vårens Boston maraton.

Som en konklusjon på den treningen som er  utført, kan man si at det kreves mye og planmessig trening for å lykkes. Å sy sammen et treningsprogram er en ting. Det vil dog ikke fungere tilfredsstillende hvis ikke utøveren selv viser analytisk evne og selvstendighet til å styre treningen etter ”dagsformen”. Her er Ingrid  meget flink, hun stoler på seg selv og lytter til egen kropp. Det er mye trening, og til dels hard trening, men de tester som er gjennomført i løpet av treningsperioden, viser at Ingrid tåler det hele utrolig bra.

Ingrids konkurranser i 1986:

18/1 Ekeberghallen 1500 m 4.16.6 min
25/1 Sentrumsløpet  i Ålesund  6 km 18.54 min
1/2 Orange Bowl, Maiami 10 km 31.31 min
8/2 Gaspavilla, Tampa 15 km 48.00 min
23/2 Ekiden Yokohama Japan 10 km 30.39 min
16/3 NM terrengløp,Bergen 2 km 6.20 min
16/3 NM terrengløp, Bergen 6 km 19.45 min
2/4  Ingrid løpet Stavang 8,2 km 25.55 min
5/4 Sentrumsløpet Vikersund 7,7 km 22.13 min
21/4 Boston maraton 2.24.55
10/5 Holmenkollstafetten 1800 m
20/5 Åpningsstevne Bislet 1500 m 4.12.42 min
25/5 Bergensløpet 10 km 30.47 min
2/6 Leggs Mini maratonNew York 10 km 31.45 min
10/6 Elitestevne Bergen 3000 m 8.48.85 min
21/6 Landskamp i Sveits 3000 m 8.47.03 min
27/6 Int. Stevne Hengelo 5000 m 14.58.70min
5/7 Bislett games 10 000 m 30.13.74
15/7 Grand prix Nice 3000 m 8.35.88 min
5/8 Int. Stockholm 5000 m 14.37.33 mi
10/8 NM Sandnes 1500 m 4.0597 min
13/8 Grand prix Zurich 3000 m 8.34.10 min
30/8 EM Stuttgart 10 000 m 30.23.25 mi
13/9 Oslo maraton ½ maraton 1.07.59 t
21/9  Fredriksberg løpet Køben 10 km 30.45.7 min
5/10 Drammens ½ maraton 1.09.03 t
11/10 Tufts 10 km, Boston 10 km 31.39 min
26/10 Chichago maraton 2.27.06 t

Håper denne artikkelserien har gitt deg noen innspill og inspirasjon!!

Ønsker du noen råd og veiledning for deg selv og din trening ? Ta kontakt