Periodisering, er det veien til god utvikling?

Hvorfor periodisering og hva er det?

  1. Første del av spørsmålet er enkelt å besvare: For ikke å stagnere! (Nå sitt nivå ut i fra treningsopplegget man kjører for så å stoppe opp. Hvorfor stopper utviklingen? All trening handler om tilvenning, til stadig høyere nivåer (jevn progresjon). Kjører man det samme opplegget, med samme belastning, år etter år vil ikke kroppen utvikle seg til et høyere nivå. Vi blir jevnt bra, men får sjelden fremgang.
  2. Periodisering er at man utvikler egenskaper i perioder. Jeg har selv meget god erfaring med dette prinsippet. Jeg kjørte A-A-B (hadde to harde uker med mye trening, aldri mer enn 2 – 2 ½ hard økt i uka av 13 – 14 økter. I B-ukene reduserte jeg treninga til ca. det ½, men jeg beholdt kvalitetstreninga på samme nivå.

Min erfaring med periodisering er at jeg kunne trene mye og hardt en periode for så å trene litt mindre og ikke fult så hardt en periode. For deretter å bygge enda mer mengde og øke kvalitet. Dette var en fin måte for meg å unngå overtrening, fordi etter to uker med mye og hard trening ble det en uke med ”hvile” bare 6 – 7 økter.

Periodisering:

Har vært benyttet i minst 100 år innen utholdenhetsidretter. Alle trenere (med mer eller mindre suksess) jeg har kjent og lest om kjører en eller annen form for periodisering. Alle utøvere med en viss grad av suksess driver med periodisering.

La det ikke herske noen tvil om at hard trening til ekstremt hard trening er det som gir størst «tilbakebetaling», men også den treningen som har høyest risiko! Hva er det største hinderet for utvikling over tid? Skader og sykdom, dessverre. Hard trening øker risikoen for begge deler. Et treningsprogram bør inneholde innspill av alternativ trening. Selv brukte jeg langrennstrening som en fin utholdenhetstrening i min tid som Verdens beste langdistanse løper. Det gav god og skånsom trening.

Generelt om periodisering:

  1. All periodisering går fra det generelle til det spesifikke.
  2. Periodene bygger på gradvis tilvenning til høyere belastning, (intensitet og mengde)
  3. Treningen gjøres mer interessant i løpet av året og det er lettere og ha fokus på de viktige tingene i de forskjellige periodene. Dette hjalp i alle fall meg til å fokusere på det som var viktig underveis for å virkelig nå det store MÅLET
  4. 2:1 er vanlige innenfor periodene, det betyr at du har 2 uker med relativt stor belastning for så å ha en lett uke. Hvis du ser på det over 12 uker har du da 8 harde og 4 lette. Det du skal være klar over er at man ofte føler seg trøttest og mest sliten i B-ukene, dette for at kroppen da tar seg igjen og ”fordøyer” den treninga som er blitt gjort i A-ukene.
  5. Treningsperiodene kan du kalle hva du vil, her er det noen eksempel
    1. Tilvenningsperiode, (Tilvenning).
    2. Ressursperiode (Basis)
    3. Ressursperiode (Bygge)
    4. Konkurranseforberedende (Topping)
    5. Konkurranseperiode (Konkurranse)
    6. Aktiv avkoblingsperiode (Avkobling)

Periodene:

  1. Tilvenning: 1-4 uker, lære å trene, basisferdighete. Lav intensitet, forholdsvis høyt volum og variert trening
  2. Basis: 8-16 uker. Målet er å øke basisferdigheter innenfor utholdenhet, aerob kapasitet og teknikk, men ikke  styrketreningen (lett sirkeltrening er nok for løpere). Det høyeste volumet for hele sesongen finner du mot slutten av basisperioden! Teknikktreningen gjør en best når en ikke løper for hardt (for høy puls, helst ikke over terskel puls)
  3. Bygge: Kan være lang, avhengig av sesongsopplegget som nevnt under Basis. Volumet noe lavere. Det er ofte i denne perioden de fleste går inn i en eller annen form for overtrening. Fokus bør være å bygge grunnmur.
  4. Topping: Vanlig med to uker, redusert volum, høyere intensitet, ofte gradvis kortere intervaller, som utløser formen.
  5. Konkurranse: Ditt prestasjonsnivå står på resultatlista. Vi snakker om den viktige konkurransen. Det er ikke uhell eller andre som bestemmer resultatet, men DU!
  6. Sesongen er over : Velfortjent hvileperiode. Vær gjerne aktiv, men slapp av og ikke følg noe program.
Kilde. «Sprek hele livet» av Ingrid og Arve Kristiansen