Bør man trene under svangerskapet?
Det er et spørsmål jeg har fått av mange. Gjerne de som ikke har vært gravide og ikke vet så mye om trening. Vi vet jo hvor viktig fysisk aktivitet og trening er generelt i livet, og det er kanskje ekstra viktig i ett svangerskap.
En tommelfingerregel er at dersom alt i svangerskapet er sånn det skal, så kan du nesten trene helt vanlig. Med noen unntak så klart. Trening styrker kroppen, og en sterk kropp tåler generelt mer enn en svak kropp. Trening styrker muskler, og mange av disse musklene kan komme godt med under fødsel. I tillegg så øker trening blodsirkulasjonen mellom deg og barnet ditt. Svangerskapstrening reduserer mange plager som vil kunne oppleve i løpet av svangerskapet (for eksempel ryggsmerter), øker energinivået og gir psykisk velvære. Det anbefales at man trener cirka 3 ganger i uka under svangerskapet, så lenge kroppen er i form og i stand til dette.
Mange synes det er skummelt med trening under svangerskapet, fordi man er redd for å gjøre noe feil. Noen forhåndsregler som kan være fine å følge er:
– Varm godt opp og varm ned etter økten
– Unngå brå bevegelser
– Unngå passiv tøying hvor det påføres press. Når du er gravid gjør hormoner at leddene dine er løsere, så hvis du strekker for mye er risikoen for å skade en muskel større enn ellers.
– Ikke tren for intensivt (ta utgangspunkt i egen form)
– Beskytt magemusklene og musklene i korsryggen med god kroppsholdning og unngå treningsøvelser som belaster disse musklene, som for eksempel fulle sit-ups eller å løfte begge beina fra gulvet samtidig. (Tren alternative øvelser her)
– Prøv å ikke bli overopphetet (drikk nok vann)
Ikke begynn med ny type trening, uten å rådføre deg med lege eller en trener som kan dette. Det er uansett viktig at du lytter til egen kropp. Husk når du er gravid, er det viktigst å holde seg i form, ikke å bli i bedre form. Du skal styrke kroppen til det store som skal skje.
Gode øvelser for fødselstrening:
Knipeøvelser
Knipeøvelser er lurt å fokusere på. Det som er fint med knipeøvelser er at de kan gjøres når som helst, når som helst. Ingen trenger se du gjør dem heller. Knipeøvelser er med på å gjøre musklene i bekkenbunnen mer elastiske. Dette gjøres ved å trekke sammen musklene rundt urinrøret, vagina og rektum (tenk på at du skal unngå å tisse). Hold i flere sekunder, og slapp av. Ta serier med 10 repetisjoner, gjerne flere ganger om dagen.
Mini- situps
Vanlig sit-ups er ikke så lurt å gjøre når man er gravid. Derfor er mini- situps et godt alternativ. Denne øvelser styrker magemusklene og korsryggen. Dette kan redusere ryggplager.
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene ned i gulvet. Legg gjerne en pute eller lignende under den ene hofte, slik at du ikke ligger helt flatt på ryggen. På utpust, stram magemusklene og løft hodet og skuldrene fra gulvet samtidig som du strekker armene mot knærne dine. Deretter går du tilbake i utgangsposisjon når du puster inn. Ta 10 repetisjoner, gjerne ett par ganger om dagen.
Husk å lytte til hva kroppen har å si deg når du utfører øvelsene. Smerte er som oftest et signal om noe er galt. Velværehormoner når du er ferdig er derimot et signal om at du skal fortsette med det du holder på med. Treningen skal gi deg en sterkere kropp og mer energi til svangerskapet og det som hører med.
Lykke til!