Proteiner, Kroppens byggesteiner ?

index

Proteiner er viktig. Særlig for deg som trener. Det er nemlig kroppens viktigste byggesteiner, noe som betyr at både muskler og immunforsvar i stor grad består av proteiner. Proteiner brukes som energikilde hele tiden, men i svært små mengder. Når karbohydratene tar slutt, øker forbruket av proteiner, noe som kan skje hvis du spiser for lite før en hard treningsøkt. Siden proteiner har livsviktige funksjoner, bør de tilføres daglig.

Spiser du variert mat får du vanligvis i deg nok proteiner, selv om du er en svært aktiv idrettsutøver. Alle cellene i kroppen inneholder proteiner, og akkurat som legoklosser kan de settes sammen på mange ulike måter. Hver av kombinasjonene har sin unike funksjon. Proteinenes oppgave er bl.a. Å bygge opp, reparere og vedlikeholde celler. Mange stoffer i kroppen består i stor grad av proteiner. Hormoner, enzymer og antistoffer er tre slike stoffer som er livsnødvendige.

Proteinene i blodet står først og fremst for transport av jern og oksygen i kroppen. Proteiner kan dessuten utnyttes som en energireserve når karbohydratlageret reduseres. Det kan skje når du trener for hardt og spiser for lite. Overskuddet av proteiner, dvs. Det som ikke brukes til reparasjon, oppbygging eller vedlikehold, går til energiomsetningen.

Finnes både i kjøtt og grønnsaker: Siden proteiner har mange viktige funksjoner, bør de helst tilføres hver dag. Det finnes proteiner i både animalske og vegetabilske matvarer. Den mest proteinrike maten er fisk, kjøtt, mel, egg og ost som kommer fra dyrerike. Vegetabilske proteiner finner du først og fremst i erter, linser og bønner, men også i kornprodukter som brød, gryn og pasta.

Kombiner riktig og føl deg bedre:

Proteiner er bygget opp av et tjuetalls aminosyrer. Åtte av disse kan ikke kroppen selv produsere, så de må tilføres via maten. De kalles derfor livsnødvendige eller essensielle aminosyrer. Dersom en matvare inneholder alle de essensielle aminosyrene i passende mengder, gir det et fullstendig protein.
Det betyr at kroppen kan utnytte proteinene på best mulig måte. Kylling, fisk, skalldyr, egg, melk og ost er alle matvarer med fullverdige proteiner. Kornprodukter som brød, gryn, pasta har et noe lavere innhold av enkelte essensielle aminosyrer. Men i praksis har dette sjelden noen betydning siden du vanligvis kombinerer matvarer med hverandre og på den måten dekker hele proteinbehovet.

Dersom du ikke spiser kjøtt:

Animalske matvarer er alltid fullverdige sett fra et proteinperspektiv, men vegetabilske matvarer må kombineres for å få samme resultat. Er du laktovegetarianer (en som kan spise alle slags melkeprodukter, og melk, men de kan ikke spise egg,kjøtt og fugl eller fisk). er det vanligvis lett å få dekket proteinbehovet siden både melk og ost er fullverdige proteinkilder.

Det samme gjelder naturligvis dersom du bare velger bort kjøttet og spiser meieriprodukter og fisk. Er du derimot veganer (følger man et vegansk kosthold spiser man ikke kjøtt, egg, meieriprodukter, honning eller andre matvarer av animalsk opprinnelse ) bør du spise mye erter og bønner, vegetabilske matvarer som inneholder mye proteiner. Brød og linser er et eksempel på en kombinasjon som gir fullverdige proteiner, ris og bønner en annen.

Ikke tren uten å spise:

Trener du hardt og intensivt uten å spise tilstrekkelig, begynner kroppen å ta energi fra seg selv. Kroppen bryter da ned sitt eget muskelvev for å kunne utnytte proteiner som energikilde. Energien går først og fremst til de viktigste delene hjernen og nervesystemet.

Vanlig mat dekker behovet:

10 – 15 % av det totale energiinntaket anbefales å komme fra proteiner. Proteinbehovet kan også måles i mengde proteiner/kg kroppsvekt. Anbefalinger for en voksen person er 0,75 g proteiner/kg kroppsvekt pr. dag. Det betyr at en person som veier 80 kg trenger ca. 60 g proteiner pr. dag.

Kilde: Nes, Muller, Pedersen, Ernæringslære.