I siste blogginnlegg fortalte jeg deg litt om hvordan du kan forberede deg til ditt første ½ – maraton eller maraton løp. Det er lurt og være tålmodig og trene fornuftig i forhold til hvor mye tid du har til rådighet og ikke minst ha progresjon i treningen din i forhold til din trenings historie.
På siste blogg gav jeg noen tips på trening, og nå kommer fortsettelsen. Jeg kom med forslag på en intensiv trening i uka. Nå kommer flere forslag til variasjon på denne trenings dagen. Varier litt fra uke til uka. Da blir treningen mindre kjedelig.
Alternativer til c) kan være:
1. Fartslek; 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min. Pause = lik halvparten av lengden på dragene.
2. 15 til 30 min. sammenhengende løping i god fart. Gjør økten gjerne progressiv, med gradvis økende fart underveis.
3. 3 x 8 min. Pause 3 min. i sone 3.
Her er det bare fantasien som er begrensningen. Det primære er at det er et visst volum på den intense delen av treningen, med pausene skal være korte (mest lik det du skal når du løper en maraton konkurranse. Der får du lite eller ingen pauser underveis i løpet.) Det beste resultatet av treningen du legger ned før et maraton (eller ½ – maraton) får du om du trener i underkant av terskelen din (dvs. Akkurat litt lavere intensitet enn at du begynner å produsere melkesyre) Etter dette prinsippet trente jeg etter da jeg var verdens beste 10 000 m, ½ – maraton løper og maraton løper på 80 tallet. Det primære å utvikle er evnen til å løpe lengst mulig i stor fart uten at det akkumuleres ”syre”. Vi trener altså opp evnen til å løpe raskest mulig på en intensitet der du ikke produserer noe melkesyre.
Dag 3: Som dag 1.
Dag 4: Ekstra lang, rolig tur. 1.30 +++ t. Viktig at du øker jevnt og trutt lengden på denne turen. Etter noen uker med øking av denne lange langturen kan du igjen ta en tur som er noe kortere for at ikke det blir for monotont og ensidig. Deretter kan du øke igjen i noen uker for så å gå tilbake til litt kortere tur igjen.
Maraton løpet starter ved 30 km
God planlegging av løpet er avgjørende for slutt resultatet ditt i det løpet du har trent mot. Maratonløpet begynner ved 30 km, du skal transportere deg så billig som mulig frem dit. Det betyr at du har kontroll på gjennomsnittsfarten, og ikke løper for raskt i begynnelsen.
Selv har jeg løpt noe hardt i starten på maratonløp og det har nok gått ut over slutt resultatet. Det er bedre å løpe den siste halvdelen litt fortere enn den første, rett og slett fordi da er sannsynligheten for at du tar igjen løpere og det er mer motiverende enn å bli tatt igjen. Husk det når du starter i løpet ditt.
Lurt å spise og drikke fornuftig i treningsperioden din. Under løpet er det lurt å starte og drikke fra første matstasjon.
Vær nøye med å drikke regelmessig, i hvert fall hver 5. Km, dvs. på hver matstasjon. Du bør også trene på å drikke på de lengste treningsturene dine, slik at kroppen din er vant med å få tilført drikke underveis. Det kan også være lurt og ha med seg en sportsbar dersom du skulle gå helt tom (både på trening og selvfølgelig under konkurransen).
Spis normalt før løpet, gjerne noe mer karbohydratrik kost de siste dagene. Selv tenkte jeg på å få i meg mest mulig karbohydrater den siste uke før løpet. Jeg spiste mye pasta, ris , brød og andre matvarer med mye karbohydrater. Men ikke storspis inn mot løps dagen. Det kan bare føre til mage trøbbel på konkurranse dagen
Få i deg en lett frokost. Ikke drikk mer kaffe enn du pleier, for husk kaffe er vanndrivende. Du trenger jo all den væsken du kan til kraftanstrengelsen du skal gjennom.
Trenger du noen personlige treningstips så ta kontakt med Ingrid Kristiansen, kanskje en PT – time hadde vært noe for deg?
Lykke til med forberedelsene til løpet ditt!!