Trening defineres som: «Planlagte, strukturerte og repeterte kroppsbevegelser utført for å forbedre eller vedlikeholde en eller flere komponenter av fysisk form.»
Fysisk aktivitet defineres som: «Enhver kroppsbevegelse produsert av skjelettmuskulatur, og som resulterer i en betraktelig økning av energiforbruket.»
En god dose fysisk aktivitet
Vi begynte med det hyggelige utsagnet, du trenger ikke trene, så lenge du er fysisk aktiv. Hva slags «dose» fysisk aktivitet trenger vi? Med «dose» mener vi summen av intensitet, mengde og hyppighet.
Vi tar utgangspunkt i hvor mye fysisk aktivitet man trenger for å opprettholde god helse. 30 minutter moderat fysisk aktivitet daglig ser ut til å gi god helseeffekt! Dette tilsvarer en spasertur på ca.3 kilometer i løpet av denne halvtimen. For en gjennomsnittsperson er dette et ekstra energiforbruk på ca.150 kcal i forhold til en passiv hverdag. Disse 30 min kan deles opp f.eks. 2 x 5 minutter og 2 x 10 minutter.
Som referanse for fysisk aktivitet, er utgangspunkt energiforbruket (per kilo og tidsenhet) for en gjennomsnittsperson i hvile, også kalt RMR. Forholdet mellom stoffskiftet (energiforbruket) under fysisk aktivitet og stoffskiftet i hvile kalles for MET. I hvile bruker man altså 1 MET.
Moderat fysisk aktivitet er definert som 3 til 6 ganger energiforbruket i hviletilstand, altså 3–6 MET. Å gå i trapper tilsvarer 5,5 MET. Du kan ”brenne” en bestemt mengde energi med en kort, intensiv aktivitet eller gjennom en lengre og roligere aktivitet. Det har vist seg at den intensive versjonen ikke gir noen større helsegevinst enn den lengre; det er det totale energiforbruket som betyr mest sett i et helseperspektiv.
Cooper Institute of Aerobics Research i Dallas har gjort en interessant studie. De fulgte 235 menn og kvinner i to år. De ble delt i to grupper:
A) Gruppe 1 trente sykling, svømming og lignende
B) Gruppe 2 fysisk aktivitet i form av hverdagssysler.
Begge grupper oppnådde like gode kolesterolverdier, like lavt blodtrykk og like stor reduksjon av kroppsfettet. Dette viser at det er nok å være fysisk aktiv.
Vi har en annen gladmelding til dere: Har du vært fysisk passiv i mange år, er det ikke for sent å bli mer aktiv. Selv i høy alder, får du god helsegevinst.
Du trenger altså ikke bruke så mye tid på den fysiske aktiviteten. Og den trenger heller ikke være hard og intensiv. Glem smerte og ubehag: Fysisk aktivitet skal være behagelig og lystbetont!
Vi foreslår at du fører en logg over de fysiske aktivitetene du gjør i hverdagen, og at du gir deg selv ros eller ris etter hvor flink du er. Her er noen eksempler på aktiviteter:
• gå i trapper
• hagestell som gressklipping, raking, luking osv.
• gå til bussen, trikken, butikken osv.
• husarbeid
• snømåking
• trening
• turer i skog og mark
Å gå i trapper har en MET på 5,5. En gjennomsnittlig person mellom 20 og 39 år vil da bruke 42 % av kapasiteten sin (den aerobe formen), en person mellom 60 og 79 år vil bruke 64 % og en person over 80 år vil bruke hele 77 %. Fysisk aktivitet ”koster” altså mer etter som årene går, men da er det jo bare å holde intensiteten nede og bruke mer tid. For som sagt, det er ikke så mye som skal til
Heldigvis kan du bremse denne utviklinga ved å øke den fysiske aktiviteten din.
Vår klare anbefaling er at du bør holde deg til aktiviteter som oppleves som lystbetonte. Gi deg selv litt ros etter en aktivitet, og gjerne litt ekstra ros når du har passet på å ikke overanstrenge deg.
De siste årene har det vært mye snakk om skrittellere og hvor mange skritt man bør ta hver dag. Anbefalingen har vært minst 10000 skritt per dag. Vi er litt usikre på denne anbefalingen; 10000 skritt er litt mye. Vi tror ikke det er så mange som går så langt daglig, verken blant unge eller eldre. Da kan man spørre seg om dette målet virker motiverende eller demotiverende. Det positive med denne trenden er at den oppfordrer folk til å gå mer.
Trenger du råd og hjelp ta kontakt med Team Kristiansen