Foto: LaItaliana.no
Noen karbohydrater gir en høy og rask blodsukkerøkning, mens andre gir en langsommere og lav økning. Derav uttrykket langsomme og raske matvarer. Når du lader opp før en konkurranse, er det best å spise langsomme matvarer, mens raske matvarer gir deg den beste energien rett etter konkurransen. Bønner, pasta og kornprodukter helst hele korn, er eksempler på langsomme matvarer.
De hjelper til å holde jevnt blodsukker. Raske matvarer gir rask energi, men varer ikke så lenge. De øker insulin nivået i blodet, noe som resulterer i at blodsukkernivået synker, det kan igjen gjøre deg ukonsentrert, trøtt og irritert. En veltrent kropp klarer å regulere blodsukkernivået bedre enn en utrent kropp.
Selv har jeg hatt problemer med denne reguleringen, og jeg unner ingen disse problemene. Etter mitt 2. svangerskap startet problemene. I dette svangerskapet kastet opp flere ganger daglig i over 7 måneder , og kroppen fungerte dårlig når jeg startet opp treningen igjen. Alt gikk ok når trening/konkurranser ikke var lange, men det var jo langdistanseløper jeg var så dette ble et problem for meg.
Derfor ble jeg veldig flink til å spise langsomme karbohydrater, proteiner og fett i stedet for de raske som jeg egentlig liker bedre. Resultatene i løpene kom gradvis tilbake, men aldri til de samme høyder som før dette svangerskapet.
Hva avgjør om en matvare er langsom eller rask…..?
Du lurer kanskje på hvordan det har seg at pasta har en lav GI (glykemisk indeks) og at hvitt brød har en høyere GI, når begge består av det samme ingrediensene. Om en matvare får høy eller lav GI, er avhengig av hvordan fordøyelsesvæskene bryter den ned. I kompakte matvarer f.eks. Pasta, har fordøyelsesvæsken vanskelig med å bryte stivelsen ned til glukose. Det tar derfor lengere tid før glukosen tas opp i blodet og påvirker blodsukkeret, matvaren er derfor langsom. Også bønner og fullkorn brød som inneholder hele korn tar tid å fordøye, siden stivelsen sitter i vanskelig tilgjengelige planteceller. Hvordan du tilbereder maten har også betydning. Jo mindre du varmebehandler (koking, steking og grilling) karbohydratrike matvarer, jo lavere GI.
Lad opp med langsomme matvarer:
Når du lader opp til en konkurranse er det viktig at du øker karbohydratinntaket. Da passer det bra med langsomme varer som pasta og ris. Under selve konkurransen eller lange krevende treningsøkter er det viktig å drikke.
Etter aktiviteten er det viktig at du så fort som mulig fyller på med karbohydrater for at restitusjonen skal gå fortere. Dette er spesielt viktig for alle som trener ofte (mye).
Dersom du trenger rask energi etter en treningsøkt eller konkurranse er det bedre å spise en gulbrun banan enn en grønn. En banans GI er nemlig avhengig av hvor moden frukten er. En umoden banan har en lav GI en moden har en høy GI. Skal du drikke noe som kan få restutisjonen til å gå raskt, så er sjokolademelk en fin drikk.