Hvis du bare ønsker å komme i bedre form, er det ikke så veldig viktig med systematikk og struktur. Da kan du være relativt avslappet og trene uten alt for mye alvor. Målsettinga kan være:
1. Jeg skal være fysisk aktiv minst 4-5 dager i uken.
2. Jeg skal trene 1–3 ganger i uken.
Hvis du er litt mer ambisiøs, og har du lyst til å stille i noen konkurranser, er det lurt og ha litt struktur på treninga. Det vil gi deg jevn formstigning. Treninga bør bygge på treningslærens prinsipp, at ei treningsøkt består av to like deler: treninga og hvilen. Treninga bør ha følgende mønster fra økt til økt: hard, lett, lett – hard, lett, lett.
Ei hard økt krever mer restitusjon enn ei lett. Med lett mener vi enten fullstendig hvile eller en behagelig aktivitet som en rusletur, sykkeltur, joggetur el. Er du i god form, er en lett løpetur en lett økt.
En hard økt er en konkurranse, intervalltrening eller fartslek. Pass på at ikke alle treningene dine blir intervallbetont, det blir nok litt for hardt i lengden, og fremgangen uteblir. Da jeg selv var aktiv langdistanseløper gjennomførte jeg 2,5 harde økter per uke, av 10 til 14 økter. Så mitt råd er: Sørg for å ha mange nok lette økter innimellom!
Hvis du er veldig ambisiøs, kan du i tillegg strukturere treninga di fra uke til uke. Blant idrettutøvere kalles dette periodisering. Det er vanlig å gjennomføre to uker med stort volum og høy intensitet, for så å slippe seg ned i mindre volum og lavere intensitet den tredje uken. Dette prinsippet er bare nødvendig for toppidrettsutøvere og veldig ivrige mosjonister.
For en som trener utholdenhet, med ambisjoner om å delta og kanskje vinne i konkurranser, kan et treningsår bestå av følgende perioder:
- Ressursperiode 1: Gradvis oppbygging av volum, og forsiktige hardøkter.
- Ressursperiode 2: Bra volum, men fortsatt begrenset intensitet.
- Konkurransetilvenningsperioden: Volumet trappes ned, mens intensiteten økes.
- Konkurranseperiode 1: Lavt treningsvolum, med vekt på restitusjon etter konkurranser.
- Restitusjonsperiode: I denne perioden anvendes trening som ligner på ressursperiodene.
- Konkurranseperiode 2: Som konkurranseperiode 1.
Sesongen avsluttes med en aktiv hvileperiode på 2–4 uker, før man begynner på en ny sesong.
Hvor ofte? Fysisk aktiv kan du være hver dag. Trening 1–3 ganger i uken er en god start, avhengig av utgangspunktet ditt. Ikke bli for ambisiøs den første tiden, bygg deg opp gradvis.
Hvis du er helt utrent bør du kanskje nøye deg med å trene 1 gang i uken i 1 måned. Så kan du øke til 2 ganger i uken neste måneden, før du kanskje etablerer en fast rutine med 3 treninger i uken. Med 3 treninger, jevnt fordelt i uken, vil kroppen din få optimal hvile mellom hver trening. Denne fordelinga gir deg nok hvile, og kroppen får tid til å motta treningen.
Hvis du har kommet godt i gang og synes at fysisk aktivitet gir deg velvære og overskudd, kan du selvfølgelig trene mer enn 3 ganger i uken. Men det er viktig at treninga forblir lystbetont, og at du ikke tar i for hardt.
Hvor hardt? Det er bedre å ta i for lite enn å ta i for hardt! Hvis du trener med riktig intensitet, vil du føle mer velbehag og få en større opplevelse av mestring.
Dette er særlig viktig for nybegynnere. Vent derfor med å øke intensiteten til du kommer i bedre form; da gjør det rett og slett mindre vondt.
Lykke til!!
Ønsker du råd og hjelp hvordan komme igang eller er du kommet igang og trenger hjelp for å nå målene du har satt deg? Ta kontakt med Team Kristiansen