5. Fartstrening, trenger jeg det som maratonløper?
Dersom du trener til din første maraton, trenger du ikke mye fartstrening, da trenger du stort sett å løpe. Oppbygging av distanse og langturer er stor nok belastning for kroppen din da. Legger du på ekstra fartstrening/intervalltrening på toppen av denne treninga kan skadene komme. Men har du løpt maraton før og ønsker og forbedre tiden din vil litt fartstrening/intervall trening være nyttig.
Jeg vil da anbefale deg og trene en intervalltrening i uka. Denne intervalltreningen kan være: langintervaller, kortintervaller, bakketrening, fartslek el.l. Hurtig langtur var noe som jeg selv brukte mye av i mine forberedelser til maraton. Da varmet jeg opp i 15 – 20 min for så å løpe ca. maratonfarten min i 20 – 40 min for så og avslutte med 15 min rolig jogg. Dette var en flott trening, men en skal være litt trent for og ha utbytte av denne treninga. (ganske tungt mentalt å gjennomføre)
6. Rene løpetreninger er viktig dersom du skal løpe maraton
Mange synes rolige turer er bortkastet trening, men trener du for å fullføre et maratonløp er det helt nødvendig trening. Puls og pust blir ikke særlig belastet på disse turene, men du venner kroppen til å løpe sammenhengende, og det er faktisk det viktigste dersom du har tenkt å løpe maraton. Oppbyggingen av et treningsprogram består av : rolig trening – hardtrening (intervall/fartslek el.l.) – rolig trening. Det er lurt og ha to rolige treningsdager etter en hard trening. Selv trente jeg 12 – 14 økter pr uke, 3 av disse var harde økter (dvs. 2 var harde og den 3. var halvhard) Derfor undres jeg hvorfor mosjonister i dag løper/trener intervaller omtrent hver gang de trener. Det er ikke oppbyggende trening dersom en har lyst til å få fremgang over litt tid. Så vær nøye med de rolige dagene, det er de som hjelper deg og fordøye de harde dagene.
7.Trenger ikke å løpe store mengder hver uke
En tommelfingelregel for forberedelse til maratonløp for en nybegynneren: bør være samlet distanse løpt pr uke skal være dobbelt så langt som langturen. En uke der langturen er 24 km bør du løpe totalt 48 km. Mer erfarne/viderekommende løpere har selvsagt en større mengde pr. uke, men mengden bør ikke være mer enn tre ganger lengden på langturen (dvs. ca. 72 km dersom langturen er 24 km)
8.Ta det rolig da kan du øke treninga
Hviledager er helt nødvendig dersom du skal unngå skader og for at du skal kunne «fordøye» treninga du utfører. Det er derfor jeg har lagt inn enkelte hvile dager i treningsprogrammet på de forskjellige nivåer. Jeg har også lagt inn noen lettere uker både når det gjelder intensitet og mengde. Dette har jeg gjort for at du skal hente deg igjen etter harde uker. Dette gjelder ikke bare fysisk, men også psykisk. Det er ofte en dimensjon som blir glemt i treningsprogram. Selv hadde jeg veldig utbytte av det og det er derfor jeg foreslår dette for dere. Det som jeg erfarte var at de ukene som var rolige var de ukene jeg følte meg mest sliten. Det var disse ukene kroppen min fordøyet den harde treningsmengden/intensiteten ukene før. Disse rolige treningsukene er gull verd, bare du tar deg tid til de.
9. Konkurrerer du litt gir det deg god trening
Dersom du velger å delta i noen konkurranser frem mot maratonløpet ditt tror jeg det er lurt. Men ikke bli for ivrig med konkurransene, da dette kan ødelegge den rolige oppbyggingen til maratonløpet. En konkurranse hver 3. uke kan være lurt, synes du det er litt mye så prøv en hver 4. uke. Prøv å legg inn en 10 km konkurranse to uker før maraton løpet. Jeg anbefaler ikke noen lengre distanse så nært opp til maratonløpet. Dersom du har lyst til å prøve et 1/2 maratonløp så gjør det tidligere i treningsperioden.
10. Oppladning viktig dersom en skal oppnå et godt resultat
Det som er den vanligste feilen løpere gjør (dette gjelder løpere på alle nivåer også elite utøvere) er at de ikke trapper ned treningsmengden nok frem mot løpsdagen. Selv trappet jeg ned til mindre enn 1/2 treningsmengde uka før maratonløpet. Men jeg hadde en eller to litt raske turer. Disse raske turene var mye kortere enn vanlig, jeg var bare så vidt innom konkurransefarten min en liten stund. De turene jeg kuttet ut var de lange turene som bare tappe en for energi. Det som gjør det så viktig å hvile før en slik lang konkurranse er at en får fylt opp glykogenlagrene skikkelig, slik at en er fit for fight på løpsdagen.
«Det er en god ide å trene en hurtig langtur i uka dersom du skal trene mot maraton. Denne turen bygges en opp gradvis både lengde og intensitet!»