Hvordan unngå “sprekk” på lange distanser? – Del 2av2

Les Del 1av2 her –>

[hr]

Glykogenlagrene kan økes

Vi kan også redusere sjansen for å ”gå tom” ved kostholdsmessige tiltak som tar sikte på å øke kroppens glykogenlager. Mengden glykogen oppgis ofte som gram pr. 100 gram muskelmasse. Vanlige verdier ligger på 1-2 gram. Dersom en er bevisst med karbohydratinnholdet i kosten kan glykogeninnholdet økes til ca. det dobbelte. Muskler uten glykogen er som motor uten drivstoff. Dersom vi gjennomfører en glykogenoppladning vil vi merke at kroppsvekten øker. Dette pga. glykogenet binder til seg vann ca.2,7 ml for hvert gram glykogen. Dette er flott, for da får vi også fylt opp væske i kroppen. Væske trengs jo også før lange konkurranser. Her får man altså i pose og sekk.[quote float=”right”]Glykogenet binder til seg vann ca.2,7 ml for hvert gram glykogen. Dette er flott, for da får vi også fylt opp væske i kroppen[/quote]

 

Hva bør vi spise?

Det er en misforståelse at bare det som smaker søtt er karbohydrater. Glykogenoppladning gjøres ved å spise masse «sukker» i forskjellig form. De beste karbohydratkildene er i stivelsesrik mat (kornprodukter, brød, frokostblandinger, havregrøt, ris, pasta osv.) I tillegg til stort innhold av karbohydrater i form av stivelse, inneholder korn næringsstoffer som protein, jern og andre mineralstoffer, vitaminer i B – gruppen. Det er best å spise melprodukter av sammalt mel, da det inneholder flere viktige stoffer. Da jeg forberedte meg til maratonløp spiste jeg store mengder brød, pasta og ris den siste uka før konkurransen. Jeg reduserte mengden med proteiner rett og slett for å greie å spise nok karbohydrater. Dette passet meg, men prøv deg frem og se hva som passer deg. Måltidene bør fordeles jevnt utover dagen med ca. 2 – 4 timer mellomrom alt etter hvor ofte og mye en trener.

 

Seiglivet myte om sukker

[quote float=”left”]Så anbefalingen er hold deg unna sukkerholdig drikke og/eller mat før konkurranser[/quote] Fremdeles er det noen som tror at det er lurt å spise større mengder raske karbohydrater like før en langvarig konkurranse (for eksempel en sjokolade eller søt drikke) Å spise eller drikke slike sukkerholdig mat/drikke frarådes. Det kan føre til stor utskillelse av hormonet insulin, (som fjerner sukker fra blodet) som gjør at vi risikerer at blodsukkernivået rett og slett blir for lavt etter 15 – 20 minutter. Da blir vi slappe og føler oss uvel, og det virker negativt på oss i konkurransesituasjonen. Slike store sukkerinntak kan også føre til at fettmobeliseringen hemmes. Da vil forbruket av glykogen være større under den fysiske anstrengelsen som utføres, dette er jo ikke særlig bra, – for da tømmes glykogenlagrene fortere. Som eksempel kan nevnes at det er vist et fall på 19% av prestasjonsevnen. Dette gjelder under hardt muskelarbeid på ca. 1 times varighet, som følge av inntak av sterk glykoseoppløsning 30 – 45 min før konkurransen. Så anbefalingen er hold deg unna sukkerholdig drikke og/eller mat før konkurranser.

Vi skal komme tilbake med en beskrivelse hva som skjer med energiforbruket under f.eks. Birken på ski eller sykkel, så følg med!