Bedre løper/utholdenhetsidrettsutøver? Hva er viktig?

  hjertet1

 

Hjerte og lunger er mer konkrete begreper vi naturlig forbinder med fysisk form og trening. Lungene er sjelden en begrensning i idrett for friske personer, lungene har også mer begrenset treningsevne enn hjertet, de er sjelden noen »flaskehals» i totalsystemet.

Utholdenhetstrening riktig utført gir et sterkere hjerte. Vi snakker om egenskaper som slagvolum, som øker ved trening, vi snakker om slagkraften, som øker ved trening, og vi snakker om arbeidspuls, terskelpuls og maks puls, begge disse faller noe ved trening.

Produktet av slagvolum og puls gir minuttvolumet eller pumpekapasiteten til hjertet, øker ved riktig trening. Maksimal pumpekapasitet betegner vi med maks VO2 (maks oksygenkapasitet).

Denne kapasiteten er faktisk lett trenbar i første treningsfase. For en utrent person kan man med riktig trening oppnå en forbedreing på 15-20% bare på 3-4 måneder. Etter denne raske forbedringen flater imidlertid maks VO2 økningen ut, og mer marginale forbedringer trenger måneder og år på små % forbedringer.

Totalt kan man oppnå en økning av hjertets kapasitet rundt 40-60% i forhold til en utrent tilstand. De siste 25-40%’ene trenger man mange år på å utvikle. Det er intervall og fartslek som er treningsmetodene som er effektive til å utvikle hjertet i det korte tidsperspektivet. For å ha kontinuerlig utvikling viser det seg imidlertid at denne treningen trenger bidraget fra jevn, rolig arbeidsbelastning, type langtur.

Det er altså treningsmiksen som gir det langsiktige resultatet. Man kan grovt sett si at noe vev i kroppen kan tilpasse seg raskt, mens noe trenger en lang «rolig» tilpasning (adaptasjon). Det fins dessverre ingen snarvei, disse to må gå hånd i hånd.

Det som kanskje kan være en trøst er at det vevet i hjertet som trenger lang tid til oppbygging, også trenger lang tid før det reduseres/mistes ved treningsavbrudd, og det som er lett trenbart mistes fort (men er lett å trene opp igjen)

Blodet og blodårene utvikler seg ved trening. Blodvolumet øker, og derav bedre evne til å forsyne musklene med oksygen. Langvarig utholdenhetstrening kan gi en blodøkning på mellom 1 og 2 liter.

Blodets evne til å binde til seg og transportere oksygen er en viktig faktor for formen. Det er hemoglobinet som binder oksygenet i blodet. Konsentrasjonen av hemoglobinet har derfor en direkte påvirkning på oksygenopptaket til blodet.

Normal Hb (hemoglobin) konsentrasjon for kvinner er 115-160 g/l (78-108%) og for menn 125-170 g/l (85-115%). Som man ser varierer normalverdiene mye, det er altså individuelle forskjeller, en konsentrasjon på 148g/l blir fra gammelt av betegnet som 100% blod. Blodet består av 2 hovedbestanddeler, nemlig boldplasma og blodlegemene.

Forholdet mellom blodplasma og blodlegemene kalles for hematokrittnivået, dette ligger normalt i området 40,7-50,3% for menn og 36,1-44,3% for kvinner. Hematokritt % er en annen måte å betegne blodprosenten på. En økning av Hb gir en lineær økning i maks VO2 opp til ca. 180g/l (for menn, noe lavere for kvinner).

Ved høyere konsentrasjoner begynner imidlertid blodet å bli så tykt at det mister pumpeevnen sin, og det begynner å bli farlig. (man kan bl.a. få blodpropp) Det er her det jukses så mye i dag med EPO, Nesp (har ca. 20% bedre virkning enn EPO). Dette er et stoffer som kunstig øker Hb nivået i blodet.  Andre metoder som brukes er høydetrening, ekte som såkalt kunstig høydetrening der man bruker høydehus.

Ønsker du hjelp med trening og oppfølging fra en inspirerende og motiverende trener så ta kontakt.

Kilde: «Sprek hele livet» av Ingrid og Arve Kristiansen