Treningsmengde og treningsintensitet hos to gode løpere (Del 2 av 4)

 

image2

I denne artikkelen vil jeg ta for meg to av de beste langdistanse løperne fra 80 og 90 tallet. Dette er blitt lagt ut før på denne bloggen, men da jeg har fått mange nye lesere legger jeg det ut igjen. Dette forteller om treningsmetoder som førte til topp resultater på 80 og 90 tallet. Kanskje du kan få noen tips!

Slik fordelte jeg treningsintensiteten min:

67 % rolig langtur, aerobt

20 % middels hurtig langtur, aerobt

3,5 % fartslek, aerobt

3,5 % konkurranser, aerobt med innslag av anaerobt

3 % hurtig langtur, aerobt med innslag av anaerobt.

2 % lang intervall, aerobt

1 % kort intervall, aerobt

Ingrid Kristiansen trening 1986

Treningsmengde: I løpet av 49 uker i 1986 var min totale treningsmengde 7879 km, hun hadde en gjennomsnitts treningsmengde på 160 km/uka. Av det totale årlige treningsvolumet var 570 km (ca. 7,4%) skiløping og 114 km (1,5%) sykling.
Treningsintensitet: Mitt totale treningsvolum var 6800 km (87,9%) aerob trening. Fra min  treningsdagbok går det frem at dette stort sett var trening som lå i et intensitetsområde tilsvarende 55 – 75% av farten ved VO2max.
Aerob/anaerob trening: 357 km (4,7%) fordelt på 39 treningsøkter, jeg løp med en kilometerhastighet mellom 3.10 – 3.40 min/km. Fra min treningsdagbok går det frem at dette stort sett var trening som lå i et intensitetsområde tilsvarende 55 – 75% av farten ved. Fra min  treningsdagbok går det frem at dette stort sett var trening som lå i et intensitetsområde tilsvarende 55 – 75% av farten ved VO2max.VO2max.Disse øktene ble alle utført som kontinuerlig arbeid over distanser fra 3 – 25 km. Dette kalte jeg selv for anaerob terskel trening. Jeg tror dette er trening tilsvarende 70 – 80 av farten ved VO2 max.
270 km (3,5%), fordelt på 45 trenings økter jeg løp med løpshastigheten som var 85 – 90% av farten ved VO2max. Løpshastigheten jeg løp disse treningene på tilsvarer 3000 m – ½ maraton tempo.
Samlet hadde jeg trening i den aerobe/anaerobe intensitetssone ca. 8,2% av all trening hun gjorde, altså ca. 630 km.
Anaerob trening: Jeg hadde lite eller ingen trening i denne sonen ca. 28,3 km eller 0,37% fordelt på 10 treningsøkter. Denne treningen ble utført med løps fart større enn farten ved VO2 max. Jeg løp ofte raske stigningsløp 60 – 100m som avslutning på alle treninger under 1.10 t. Totalt utførte jeg mer enn1200 stigningsløp fordelt på 170 økter. Dette utgjør ca. 9,3 km (0,12%). Disse stigningsløpene kan regnes som anaerob trening, men jeg fikk ikke økning av melkesyre i blodet ved slik trening. Det er viktig og merke seg.
Totalt kan ca. 40 km(0,45%) sies og ha vært anaerob trening, så godt som ingenting.

 

 

5ca6e098066d7d366a1cc601f7b21a0a
Konkurranser: Jeg deltok i mer enn 28 konkurranse. Lengden på disse konkurransene var fra 1500 m på bane til maraton, dette utgjør ca. 275 km og utgjør ca. 3,6% av total km mengde.
Styrketrening:Jeg  gjennomførte i tidsrommet 18/11/ 1985 – 03/8/ 1986 37 økter med styrketrening. Dette var økter fra 10/15 minutter med generell styrketrening til en ukentlig økt med aerobic som varte 60/80 min.
Spensttrening:Jeg gjennomførte i tidsrommet 18/11/ 1985 – 03/8/ 1986 65 økter med noe spenst trening. Denne treningen bestod av ulike hoppvarianter som hadde en varighet på 10 – 20 minutter.
Bakkeløp: Jeg gjennomførte 5 økter med bakkeløp i den samme perioden (18/11/ 1985 – 03/8/ 1986). De øktene har jeg nevnt under punktet aerob/anaerob trening. Treningsmengde og treningsintensitet hos to gode løpere fra 1980 og 1990 tallet

Kilde: Leif Inge Tjelta/Johan Kaggestad