Hvor fort /hardt kan en trene når det er varmt ?

How-to-Protect-Oneself-from-Heat-Stroke

Mange lurer på hvordan en skal trene i sterk varme, og det kan jo være et aktuelt tema nå i sommer da vi har hatt mye varmt vær. Mitt første råd er, har du muligheter til å trene tidlig om morgenen eller sent om kvelden er det det beste, da utsettes du ikke for den største varmebelastningen. Men har du ikke muligheter til det, så må du bare senke farten på løpeturene og intensiteten på all annen trening for at du skal unngå heteslag eller andre ubehag under treninga.

Dessuten er det viktig og fylle opp kroppen med riktig væske slik at væskebalansen stabiliseres etter trening. Selv trente jeg tidlig om morgenen og litt sen ettermiddag den gang jeg drev og trenet som mest.  Av og til trente jeg også midt på dagen på det varmeste, men det var da jeg trente mot spesielle løp som jeg visste ville gå i sterk varme (og høy fuktighet). Men jeg ønsker ikke min verste fiende og trene under slike forhold, det er rett og slett ubehagelig og ikke gøy.

Jeg gjorde det fordi det var en del av ”jobben” min og takle alle forhold som toppidrettsutøver. Heteslag kan være farlig og bør tas seriøst, og ikke noe å tulle med. Hva skal en gjøre som løper dersom en får heteslag?

  1. Først av alt sett ned tempo.
    Varme og fuktighet øker den fysiske belastningen på kroppen, noe som fører til at økta bli mer intensiv og krevende enn under vanlige værforhold. Dette fører til høyere puls. La oss si at du vanligvis løper i 6.30min/km under normale vær forhold, og at dette gir 120 pulsslag i minuttet. Trening i varmt, fuktig vær kan en legge til 10 – 20 slag på pulsen. Dette betyr at når du løper i samme fart som under normale vær forhold, vil innsatsen være høyere når du løper i varmt og fuktig vær. Å løpe i 6.30min/km i varmt vær vil nå føles mye tøffere, og dermed tvinges du til å sette ned farten. Hvor mye saktere du må løpe  varierer fra løper til løper, men alt fra 20 til 50 sekunder per kilometer er vanlig i skikkelig varmt og fuktig vær.
  2. Selv trente jeg noe kortere økter når det var ekstremt varmt og fuktig. I stedet for å løpe en 10 km hurtig langtur løp jeg 2 x 5 km hurtiglangtur med litt pause imellom der jeg jogget i 5 min og kunne drikke litt. Drikke er viktig når det er varmt og fuktig, men husk ikke drikk bare vann. Dette fordi man svetter mye mer og kvitter seg med salter og elektrolytter som er viktig og få fylt opp slik at en ikke blir ”vannforgiftet”

Mange løpere liker ikke å redusere farten på treninga si, de er redde for å miste form. De er rett og slett redde for at de ikke skal greie å løpe så fort de ønsker på neste konkurranse. Her er det dessverre altfor mange løpere både eliteutøvere og mosjonister som gjør feil og det resulterer i at de ikke får til det de ønsker i konkurransene de er med, i fordi de har kjørt seg for hardt på trening. Dumt!


Noen gode råd for trening/løping i varmt /fuktig vær:

  1. Løp ut tidlig om morgenen eller om kvelden når temperaturen er lavest.
  2. Drikk, drikk! Fyll på med elektrolytter fra sportsdrikk.
  3. Løp med minst mulig klær.
  4. Senk tempoet
  5. Selv løp jeg mye på tredemølle i kjelleren min for å unngå hard trening i varmen.