Det var en periode vi fikk høre at vi måtte kutte ut det meste av karbohydrater fordi spiste du disse karbohydratene ble du tykk. Var du en av de eller? Vi skulle kutte ut brød, poteter, ris med mer. da farsotten herjet som verst. Jeg var ikke en av de som hoppet på denne trenden. Mitt liv er så full av fysisk aktivitet at jeg ville gått rett i ”bakken” om jeg måtte kutte ut karbohydrater. Det er ikke lurt å droppe karbohydrater helt fra kostholdet, men det er ikke dumt å lære seg hva som er riktige karbohydratene, og hva som er lurt å spise iforhold til ditt aktivitetsnivå.
Får du i deg nok? Heldigvis er det enkelt å skille de «gode» fra de «onde». Det gjør du enkelt og greit på denne måten:
- Velg mat rik på fiber – karbohydrater som gir en god og varig metthetsfølelse
- Unngå fiberfattige matvarer, som hvitt brød eller hvit ris
Karbohydrater er den viktigste energikilden for de fleste av jordas befolkning. Blant de fattige i u-land kan karbohydrater stå for 80-90 % av energitilførselen. Denne andelen er ofte 50 % eller noe lavere i rike industriland. Der vi nordmenn er.
National Academies Institute of Medicine anbefaler at 45-65% av dagens kalorier bør komme fra karbohydrater, 20-35% fra fett, og 10-35% fra protein (gjelder for de voksne). Er det etter denne anbefalingen du spiser eller?
”Onde karbohydrater”, kalles de «Hvite» produktene, som loff og hvit ris, og matvarer som inneholder mye sukker de matvarene du bør prøve å unngå og spise. Sukker og hvite kornvarer tilfører kroppen rask næring i form av glukose. Dette er bra dersom du trenger ny energi med en gang, for eksempel hvis du skal springe et løp. Ellers bør raske karbohydrater, også kalt for «tomme kalorier», unngås. De inneholder mange kalorier, men du blir raskt sulten igjen.
En god tommelfingerregel er: Jo mindre behandlet et produkt er, jo sunnere er det, og desto mer fiber inneholder matvaren. Et eksempel er, det er bedre å spise en appelsin enn appelsinmarmelade.
Gode karbohydrater: Karbohydratrik mat som inneholder mye fiber, vitaminer og mineraler er i aller høyeste grad på ja-lista. Det inkluderer:
- Fullkorn
- Bønner
- Grønnsaker
- Frukt
Du kan som regel avgjøre om karbohydratene er «gode» ved å se på fiberinnholdet. Mye fiber er bra. Lite fiber er dårlig, men noen matsort har naturlig lite fiber, som for eksempel melk.
Så mye fiber bør du få i deg per dag, avhengig av alder og kjønn:
Menn:
- 50 år eller yngre: 36 gram fiber
- over 50 år: 30 gram fiber
Kvinner:
- 50 år eller yngre: 25 gram fiber
- over 50 år: 21 gram fiber
3 tips for mer fiber. Får du ikke i deg nok? Her er 3 enkle tips som kanskje kan hjelpe deg:
- Spis 5 om dagen :
- Få i deg minst fem porsjoner med frukt eller grønnsaker om dagen.
- Prøv bønner:
- Tilsett bønner i maten, passer for eksempel godt i salater og gryteretter. En halv kopp med kokte bønner inneholder mellom fire-åtte gram fiber.
- Gå for fullkorn:
- Dropp hvitt, velg heller fullkorn. Velg alltid fullkornsvarianter av brød, pasta, ris og andre matvarer dersom det er mulig