Hvor viktig er fett for en som trener utholdenhet?

Ja, hva er egentlig sannheten om fett? Mange tror det er bare ulemper ved å spise fett. Det er imidlertid gjennom fettet i maten vi får i oss livsnødvendige fettsyrer og vitaminer. Fettet får også maten til å smake bedre.

Fett inneholder mye energi, hvert gram fett gir 9 kcal (38 kJ) Det er mer enn dobbelt så mye energi som samme mengde protein eller karbohydrater gir.

Det er absolutt nødvendig med noe fett i maten dersom vi skal fungere 100 %, det er imidlertid ikke likegyldig hvilket fett vi spiser. Det er det umettede fettet som er best å spise. Slikt fett finner vi bl.a. i fet fisk, plantemargarin mm.

Det er den rette balansen mellom fett, karbohydrater og proteiner i kosten som gir det beste resultatet. Hvordan finner vi så denne balansen? I følge norske offisielle kostholdsanbefalinger bør max 30% av kaloriene komme fra fett. Fett i passende mengder er som nevnt livsnødvendig for at kroppen skal fungere. Kvinner trenger noe mer kroppsfett enn menn for at hormonproduksjonen, eggløsning og menstruasjon skal fungere normalt.

Hva er sannheten om forbrenning? Enten vi sitter rolig i godstolen eller er ute og løper forbrenner kroppen alltid en miks eller blanding av de to grunnleggende drivstoffene: fett og karbohydrater. Kroppen har en «oktanregulator» der denne miksen tilpasses. Jo roligere man er, – jo høyere fettandel forbrennes, og omvendt jo høyere aktivitet, – jo høyere andel karbohydrater.

For å få til en forbrenning kreves oksygen (utgjør ca 21% av lufta). Her er det en interessant forskjell mellom fett og karbohydratene. For å produsere en og samme energienhet krever fettet ca. 16% mer oksygen. Ved å trene med lav intensitet f.eks. gåing, får vi mer enn nok oksygen og kan forbrenne fett som dominant brennstoff. Vi forbrenner da altså ca. 60% av alle kaloriene fra fett.

Da kommer naturlig nok 40% av kaloriene fra karbohydrater. Dette forholdet endres når intensiteten øker. Som et eksempel bruker vi ca. 70% karbohydrater og 30% fett på en rask 10 km. Dette har fått mange til å tro at lett trening forbrenner mer fett enn hard trening, men det stemmer ikke. (Stemmer om man ser på % andel, men ikke i totalforbruk)

Eksempel: Dersom man går sakte 1 time forbrennes ca. 200 kcal. 60% fra fett, det blir 120 «fettkalorier» Løper du derimot 1 time forbrenner du ca. 600 kcal, 30% fra fett, det blir 180 «fettkalorier»

Det som er interessant er at utholdenhetstrening som løping, langrenn eller sykling også kan øke musklenes evne til å forbrenne fett. Jo bedre form du kommer i, jo mer øker fettforbrenningen (fordi de i bedre form greier å skaffe den ekstra mengden oksygen som fett krever).

For å sette igang/holde igang fettforbrenningen trenger vi «tenning» fra karbohydrater. Det er derfor viktig at vi som driver utholdenhetsidrett får i oss både nok karbohydrater og fett.

Som idrettsutøver trenger du vanligvis ikke å redusere fettet i kosten siden det kreves mye energi for å orke og trene mye. Har du et energibehov på 4000kcal/dag eller mer, er det en fordel om andelen av fett ligger på ca. 35 % (helst det sunne fettet), da slipper du å spise så store mengder mat. Dette erfarte jeg selv da jeg trente ca. 200 km løping pr. uke. Det er også slik polfarerne ofte spise for å greie å få nok mat i seg.

Sammenhengen mellom prestasjoner i utholdenhetsidretter og den maten vi spiser har ikke blitt fullstendig kartlagt. Det er også uenigheter mellom ekspertene (fysiologer og kostholdseksperter). Det jeg erfarte i min tid som toppidrettsutøver (langdistanse løping) var at spiste jeg ikke nok karbohydrater, fikk jeg ikke 100% ut av treningene/konkurransene mine. Jeg var heller ikke av den fanatisk typen som prøvde og unngå fett i den maten jeg spiste.

Det er viktig at en får i seg de forskjellige fett-typene for å få et balansert kosthold.

Fett deles inn i fire hovedgrupper:

Mettet: Usunt fett som i smør, palme og kokosolje, kjøtt. Blir hardt i kulde.

Enumettet: Sunt fett som i oliven, raps, oliven, avocado, nøtter

Flerumettet: Sunt fett som i vegetabilske oljer og fisk

Transfett: Usunt fett som i margarin, kjeks, kaker. Fettet her er industrielt herdet for å øke holdbarheten. Finnes også i melk og kjøttprodukter

De fleste råvarer består vanligvis av en blanding av de ulike fettypene. Det er omtrent like mye energi i hvert gram fett uansett hvilken fettgruppe det er snakk om.

De ulike fett-typene påvirker kroppen forskjellig. Derfor er det viktig at du får i deg alle typer. Noen fettsyrer (bl.a. Flerumettet omega-3 og omega-6) er livsnødvendige (essensielle) Disse fett-typene kan ikke kroppen produsere selv. Det bety at du må få dem i deg gjennom maten.

For at kroppen skal kunne ta opp enkelte viktige vitaminer, må maten inneholde fett. Disse vitaminene kalles fettløselige og gjelder A – , D – ,E – , og K – vitaminer.