Mølleintervaller i gruppe på treningssenter

Mølleintervaller i grupper på treningssenter er blitt et populært tilbud. Gruppa blir ledet av en trener som styrer drag og pauser. Vi har endel løpere som kommer til oss med erfaring fra slike treningsgrupper. Det mange av disse kundene har opplevd er at de ikke har fått noen forbedring. Det vil si de får ofte en rask, liten forbedring som så flater ut etter kort tid. Dette er da primært løpere/mosjonister som løper 5km, 10km, halv maraton eller maraton.

Det vil med andre ord si personer som er ute etter å trene utholdenhet. Vi har undret over hvordan disse gruppetreningene utføres. Det som går igjen, er korte intervaller med full fres i høy fart og med pause der man hopper av mølla. Med høy fart menes høy i forhold til løperens kapasitet. Pausen blir her passiv uten bevegelse, man bare venter til neste drag. Dette er en god oppskrift hvordan man ikke skal kjøre intervaller på mølle.

Det mange tror er at den relativt høye farten er effektiv, man blir jo helt utkjørt veldig fort. Den «høye» farten er veldig ofte over terskelen til løperen. Kroppen vår må da koble inn et ekstra energisystem for å klare denne høye farten eller intensiteten. Opp til terskelnivå arbeider det aerobe energisystemet med dominerende karbohydrater som energikilde. Det ekstra energisystemet som «kobler inn» eller hjelper til over terskelen er melkesyresystemet.

Dette er et anaerobt system.  Dette systemet har en heller kort «brenntid» på kun noen minutter. Dette systemet er heller til liten nytte i utholdenhet som forventes å vare i la oss si 15 minutter til flere timer. Samtidig forkludrer dette anaerobe systemet det aerobe med å forsure musklene. Med på kjøpet kommer en stigende muskelstivhet og smerte/ubehag. Man kan kort og enkelt si at for intens trening vil senke og ødelegge utholdenheten. Det er dette som danner hele grunnlaget for terskeltrening. Det gjelder altså å ha god kontroll og styring av intensiteten ved intervalltrening.

Idretter som trener bevisst over terskelen er idretter med heller kort konkurransevarighet på la oss si maksimalt 2 minutter.  Dette kaller vi tempotrening. Vi er redd mange egentlig driver tempotrening i gruppe på treningssenteret. Dette får man ikke løpsutholdenhet av!

En titt på fordelingen av aerob og anaerob forbruk på forskjellige løpsdistanser:

Distanse                Aerobt energiforbruk     Anaerobt energiforbruk

100m                      10%                                           90%
400m                      30%                                           70%
800m                      70%                                           30%
1500m                   83%                                           17%
5000m                   95%                                           5%
10000m                97%                                           3%
Maraton               Større enn 99%                    Mindre enn 1%

Løpere kan ikke unne seg pauser i et løp, da taper man jo bare tid. Derfor er det lite treningseffektivt å ha passive pauser mellom intervaller. Det er jo ikke slik belastningen blir i en konkurranse. Det mest effektive er å løpe i pausen med noe nedsatt intensitet. Dette simulerer mer et løp som går i rykk og napp, noe som ikke er uvanlig i en konkurranse. Den aktive pausen virker også mer restituerende, bedre fjerning av slaggstoffer i blodet. Se godt på tabellen ovenfor. Det er vel smartere å trene på det man har 83% (1500m) til 99 % (maraton) behov for framfor den anaerobe delen som blir mer og mer uvesentlig ved økende distanse.

Denne erfaringen og kunnskapen vil du kunne ta del i ved å bestille en terskeltest hos oss.