4 x 4 intervaller eller andre intervaller ?

Ingrid Kristiansen PT Løpemaskin

Jeg treffer enda på løpere (på mosjonsplan) som driver med 4 x 4 min intervalltrening og som ikke får den fremgangen og resultatene de ønsker. Da vil jeg fraråde deg denne treninga og si litt hvorfor. Jeg har sagt det før, men dette kan ikke gjentas ofte nok.

Du har kanskje hørt om 4 x 4 intervaller? Denne formen for langintervalltrening påstås å [quote float=»right»]Jeg treffer enda på løpere (på mosjonsplan) som driver med 4 x 4 min intervalltrening og som ikke får den fremgangen og resultatene de ønsker.[/quote] være en revolusjon innen utholdenhetstrening. Intensiteten i denne treninga skal styres av hjertefrekvensen. Du skal ligge på 90–95 prosent av din makspuls i 4 x 4 minutter, med tre 3-minutters aktiv pauser. Dette skal gi en rask økning i maksimalt oksygenopptak, VO2.

Vi vil på det sterkeste advare mot å trene så hardt! Selv en maratonløper som Ingrid var sjelden oppe i så intensive intervaller, og hun må vel i all beskjedenhet kunne sies å ha gjort noe riktig. Vår erfaring tilsier at så intense intervaller – over melkesyreterskelen for de fleste – gjør mer skade enn nytte. Det er mulig hjertet takler denne belastninga, men hva med skjelettmuskulaturen ? Tåler de dette hardkjøret? Og vil hjertet tåle det over lang tid?

De fleste av oss ønsker å bli så spreke som mulig på kortest mulig tid; det er helt naturlig. Men enhver suksessmetode har en bakside, og skaderisikoen med denne metoden er mye større enn den potensielle belønningen. Det er godt dokumentert at utrente personer, nesten uansett metode, vil få ei rask stigning i maksimalt oksygenopptak de første 3–4 månedene av et treningsprogram. Deretter kommer det alltid en utflating, og det blir vanskeligere og vanskeligere å forbedre seg – også med 4 x 4 intervaller.

På sikt blir det dessuten dønn kjedelig og fantasiløst å bare trene 4 x 4 intervaller. Husk dessuten det vi har sagt om spesifikk trening: hvis du bare trener 4 x 4 intervaller, vil musklene i beina venne seg til akkurat denne belastninga. I løping sier vi at du utvikler ”leg speed” eller hurtighet. I virkeligheten er dette et løpemønster og en fart du sjelden vil få bruk for i konkurranser.

Det er også viktig å tenke på at du har et hode som opplever ulike grader av smerte under treninga. Trening som gir for mye smerte og ubehag, vil ødelegge mye av motivasjon, lyst og opplevelse av mestring. Denne dimensjonen ser ut til å være fullstendig glemt av de som anbefaler denne metoden.

[quote float=»left»]Hvis du satser langsiktig på utholdenhetstrening, finnes det ikke noen annen trygg metode enn en god miks av intervaller og langturer. Intervalltreninga bør simulere den farten du vil holde i en konkurranse. [/quote] Du må velge en lengde på intervallene som gjør at du ikke blir liggende over den anaerobe terskelen din, men kanskje bare løper ”inn i terskel” en kort stund for så å ta pause.

Ingrid hadde et maksimalt oksygenopptak på ca.80 ml oksygen/kg/min. En av de norske løpekonkurrentene hennes hadde et vesentlig høyere maksopptak, men likevel lå hun 3–4 minutter bak på 10000 meter og opptil 10 minutter bak på maraton. Løping dreier seg nemlig om mye mer enn maksimalt oksygenopptak.

Paula Radcliffe blir av mange regnet som verdens [quote float=»right»]Så bare glem 4 x 4 intervaller, og varier intervallene med all den kreativiteten du har.[/quote] beste kvinnelige langdistanseløper. Hun fikk gode råd av Ingrid da hun begynte å løpe maraton. Paula var blant annet redd for å miste hurtigheten sin, men Ingrid beroliget henne med at det motsatte faktisk ville skje; hun ville begynne å løpe fortere også på 1500 meter og 3000 meter. Og det var akkurat det som skjedde; Paula forbedret seg på alle distanser etter at hun begynte å løpe maraton. Hvorfor? Her er det interessant å se på Paulas maksimale oksygenopptak. Det har holdt seg konstant gjennom hele karrieren, fra tidlig 90-tall til i dag. Det er farten hun kan holde på terskelpuls som har forbedret seg gjennom årene. Så bare glem 4 x 4 intervaller, og varier intervallene med all den kreativiteten du har.

  • Ønsker du gode råd og veiledning på trening, så ta gjerne kontakt. Kanskje en PT – time på tredemølle hos meg kan hjelpe deg litt på vei?

Lykke til!!!