Treningsrevolusjonen? (Del 2)

Ingrid Kristiansen Testing på testlaboratoriet til Norges Idrettshøgskolen

Du kjenner sikkert til begrepene tilbud og etterspørsel.

Kroppen har mange slike relasjoner tilsvarende teorien i markedsføring

Her i vårt tilfelle vil hjerte og lungene representere tilbudssiden. Hva kan hjertet/lungene tilby av oksygen. Kalles også sentralsystemet. Dette ble testet i 4 x4 forsøket.

Etterspørselssiden representerer de arbeidende musklene rundt omkring på kroppen. De kalles også for skjelettmuskulaturen, og representere det perifere system. En akseptert og vanlig teori bak utholdenhetstrening inkluderer 3 fundamentale faktorer.

  • Maksimal O2
  • Anaerobt terskelnivå eller utnyttingsgraden
  • Arbeidsøkonomi

4 x 4 teorien hadde best resultat på Maksimal O2.

De to andre faktorene befinner seg i det perifere system, – i musklene. Her var resultatene på forsøkene omtrent like.

 

Avkastning, risiko, tidsperspektiv og konsekvens.

Dette er begreper som ofte er relativt avhengige av hverandre og ikke bare i økonomien. Bak enhver høy avkastning lurer det oftest en høyere risiko. Er man noe mer forsiktig velger man noe lavere risiko med tilsvarende lavere avkastning og tar heller tiden til hjelp.

Innen trening kan man bruke tilsvarende resonnement og bruker faktorene trening med volum og intensitet, hvile og progresjon som verktøy for å styre risikoen som funksjon av «avkastningen».

NTNU folkene skryter med at de oppnår ½ % forbedreing av makimal o2 for hver 4 x4 intervalløkt.

Men vi vet ikke hvor lenge man har denne «avkastningen»!

La oss da leke litt med avkastning, en prestasjonsforbedring er jo en avkastning.

Vi starter på utgangsnivå med formen vår og kaller den 1. Etter ei intervalløkt er da formen vår blitt til 1,005. Formen har økt med ½ %. Renta vår er ½ %, ikke pro anno, men per intervalløkt. Håper du husker formelen for rentesrente. I vårt tilfelle blir formelen 1, 005 ganger med seg selv tilsvarende antall økter. Eller 1,005 opphøyd i en faktor tilsvarende øktantallet.

La oss simulere testen og formutviklingen. Vi er forsiktige og sier det ble trent intervall 2 ganger i uka. Det blir 16 økter over forsøkets 8 uker. (Vi har også testet forsøket med 3 økter i uka over 8 uker, altså 24 økter.)

Vi får da følgende «avkastning» eller MaksO2 forbedring:

  • 1 økt                                                              ½%
  • 16 økter eller 2 i uka i 2 mnd                    8,3%
  • 24 økter eller 3 i uka i 2 mnd                    12,7%
  • 32 økter over 16 uker eller 4mnd             17,3%
  • 52 økter over 6 mnd                                    29,6%
  • 104 økter over 1 år                                       67,9%
  • 208 økter over 2 år                                      182%

Dette ville jo vært fantastisk, men de fleste er kjent med begrepet at ingenting går til himmels. Vi kan dessverre ikke bruke lineær – eller rentesrenteprinsippet innen trening. Jo mer jo bedre og jo hardere jo bedre er en annen misforstått lineærtenking som er veldig utbredt i treningsmiljøer.

Det er en generell aksept i forskningsmiljøene at hjerte/lunge eller sentralkapasiteten kan økes med mellom 40-60% fra en utrent tilstand. Ved opptrening fra en utrent tilstand vil man enkelt få en fin framgang i 3-4 måneder uten for mye hokkus pokkus. Men så begynner det å butte imot med veksten, for siden å bli verre og verre jo bedre man er. Vi har ingen kunnskap fra 4 x 4 teorien når denne treningen når taket. Alle skjønner imidlertid at en mer eller mindre utrent mosjonist letter får resultater i forhold til en godt trent toppidrettsutøver i løpet av 8 uker. Noe vi også vet er at de mange forskjellige vevstypene en kropp består av har forskjellig adaptasjonsevne eller trenbarhet i forhold til tid og treningsprogresjon. De «harde» vevstypene trenger lengst tid, derfor gir kortsiktig, intensiv trening mye større skaderisiko. Sener, brusk og annet hardt vev greier ikke å følge med like fort som  «bløtvev».

Jeg fortsetter denne artikkelserien i flere blogginnlegg. Følg med!!

 

Trenger du/dere råd å hjelp med treninga for å nå målene dere har satt dere?  Ta kontakt med oss i Team Kristiansen