Teste meg selv på en enkel måte?(Spenst/styrke Del 3)

Foto: passemett.nIngrid Kristiansen

Spenst : Når det gjelder spenst er ikke jeg akkurat en idrettsutøver med mye erfaring fra spenst trening. Vi langdistanseløpere er vel blant de idrettsutøverne med minst spenst tror jeg og jeg var ikke noe unntak. I min tid som toppidrettsutøver som langrennsløper og langdistanse løper drev jeg lite eller ingenting med spenst/styrke trening.

Men jeg kan komme med noen gode tester som du kan gjøre for deg selv (eller sammen andre) for å se hvor god du er (og hvilke forbedringspotensialer du har)

Lengde uten tilløp:

  1. Stå på en satsplattform med tåballene på kanten av plattformen.
  2. Ta sats.
  3. Land på forholdsvis mykt underlag.

For å få godt landingsmerke kan du bruke kritt på bakre del av skohælene. Det kreves en del trening for å få teknikken til å sitte i lengde uten tilløp: Timingen er sentral i denne øvelsen, fordi du må lene deg framover og satse i rett tid.

Når du lander, skal du ideelt lande med minimal fart framover. Har du stor fart framover, satser du for sent. For å få et godt fraskyv må du passe på å stå med fotballen på kanten av satsplattformen.

Armsvingen er også av betydning i denne øvelsen: Ved å svinge armene fram i satsen akselerer du tyngdepunktet oppover i kroppen, og dette bidrar sammen med frasparket til å gjøre selve hoppet. Armene bør svinges godt bak kroppen i det du går ned i satsen, og kraftfullt framover i selve satsen.

Ingrid Kristiansen

 

Seargeant’s test: Ta kritt på fingertuppene dine. Stå inntil en vegg med siden til. Sett et merke på veggen med fingrene så høyt du rekker med armen.

Hopp deretter så høyt som mulig, og sett et nytt merke på veggen samtidig som du hopper. Avstanden mellom de to merkene viser spensten din. Gjør to forsøk. Denne testen er enkel og grei og gjennomføre, så den anbefaler jeg.

Denne testen gjorde vi på en samling i min ungdom, som ung lovende friidrettsutøver, men jeg skåret ikke akkurat topp på denne testen. Heldigvis var det ikke spenst/styrke som var de viktigste faktorene for å oppnå gode resultater i min idrett, langdistanse løp.

Flerstegstester: kan gjøres med og uten tilløp. Gode tester er 5-steg, 3-steg, 5-hink på begge bein, og 10-steg. Testøvelsene gjennomføres uten tilløp, eller med et standardisert tilløp. Det viktigste er at du gjør det samme hver gang du gjør testen.

Personlig tester: Du kan også ha mer personlig tilpassede tester. Dette kan være hvor mange steg du bruker ut til 16-meteren eller til midtlinjen på en fotballbane, hvor langt du kommer på 10 steg i «din motbakke», osv.

Styrke: Styrketester kan gjennomføres i alle tenkelige styrkeøvelser. Spørsmålet er om du skal teste utholdende styrke eller maksimal styrke. Selv var jeg mest interessert i utholdende styrke som langdistanse løper.

Det er viktig å sette seg inn i riktig teknisk utførelse av testene. Trening eller testing av maksimal styrke krever at en person hjelper til med sikring.

Eksempler på styrketester:

1192263-9-1342440335828

Kroppshev : Det kan testes i et nedtrekksapparat eller hengende tverrstang. (det finnes mange fine alternativ til dette apparatet å få kjøpt både i sportsbutikker og på nettet). Jeg har prøvd å trene dette en stund, systematisk og jeg fikk god fremgang på kort tid. Du går frem på følgende måte:

Heng med full strekk i stangen

Ha full strekk i armene. Hev haken over stangen i sluttfasen.

De som ikke er så godt trente kan gjøre testen i et nedtrekksapparat, på en lav bom eller med et ro-apparat.

1432424-11-1330944756331

Armhevinger – push- ups : Avstanden mellom hendene avgjør hvor hardt du trener de ulike musklene. Har du hendene like under armhulene, trener du primært baksiden av overarmene (armstrekkerne).

Den litt bredere klassiske stillingen trener bryst og armer like mye, mens den bredeste stillingen primært er en brystøvelse. Du kan godt veksle mellom de tre variantene.

Magemuskler og rygg- og setemuskler skal samarbeide om å holde kroppen rett som en planke mens du hever og senker den. Hold spenningen rundt bekken og mage ved å stramme musklene.

index

 

Sit-ups: Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. Hendene plasseres under hode (nakke), eventuelt kan du legge dem i kryss på brystkassen.  Rull opp til øvre del av ryggen er fri fra gulvet.Dette kan også  gjøres med belastning

 

planke

Test av stabiliserende styrke – «Planken»:

  1. Planken – underarm og tær i gulvet. Hold kroppen strak. Stå så lenge du klarer.
  2. Planken med /variasjoner:

Før testen starter er det lurt å prøve alle posisjonene som du skal gjøre under testen.

Ta tiden med en stoppeklokke – totalt skal det brukes 3 minutter, tiden går mens utøverne bytter posisjon.

  1. Start i planken (underarmer og tær i gulvet). Hold i 60 sekunder.
  2. Løft høyre arm opp fra bakken (hodehøyde). Hold i 15 sekunder.
  3. Ta høyre arm ned, og løft venstre arm opp fra bakken. Hold i 15 sekunder.
  4. Ta venstre arm ned, og løft høyre bein opp fra bakken. Hold i 15 sekunder.
  5. Ta høyre bein ned, og løft venstre bein opp fra bakken. Hold i 15 sekunder.
  6. Hold venstre bein oppe, og løft høyre arm opp fra bakken. Hold i 15 sekunder.
  7. Ta venstre bein og høyre arm ned. Løft høyre bein og venstre arm opp fra bakken. Hold i 15 sekunder.
  8. Gå tilbake til vanlig planke, og hold i 30 sekunder.