Slapp av og kos deg med rolig trening eller mer hvile enn normalt for deg siste uke før maratondagen: Det er én uke igjen til Oslo Maraton, så hvordan skal du nå trene og spise for å yte best mulig i løpet? Det er alltid et spørsmål jeg får fra alle mine kunder eller andre som skal løpe lange løp.
Jeg har løpt mange løp, både 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton. Det store spørsmålet er ofte: Hvordan skal jeg trene gjennom den siste uken? Jeg skal prøve å gi deg noen gode tips om hva som fungerte for meg og noen generelle råd som jeg håper vil være nyttige for deg også. Har du løpt en del før og deltatt i konkurranser, så har du sikkert erfart hva som fungerer for deg. Jeg anbefaler deg da å følge det opplegget også nå, før Oslo maraton.
Det er ingen grunn til å forandre på noe når du har funnet ut noe som er OK for deg. Men er du nybegynner, så prøv og la være å gjøre det for komplisert. Løping skal være moro og er enkelt. Det jeg ser i dag er at mange gjør det så vanskelig, og de er redd for at de ikke gjør det rette. Ja hva er rett?
Trening:Når det gjelder trening den siste uken, er det viktig at du ikke bruker opp overskuddet, derfor skal du trene litt mindre enn du pleier.
Trener du vanligvis tre-fire ganger, så tren to-tre ganger den uken, slik at du bygger opp overskudd. Treningsturene bør være kortere enn vanlig. Det er dessverre for sent å legge inn den siste innsatsen før det store løpet.
Den siste uken kan for eksempel se slik ut:
Mandag: 20-40 minutter vanlig løping (litt etter som hvor mye du er vant med å trene. Ikke løp noe lengere enn du pleier nå den siste uka) i langturfart, avslutt gjerne med fire-seks lette fartsøkninger på ca. 80-100 meter.
Tirsdag: Fri.
Onsdag: oppvarming 10-15 minutter, 8-10 x 1 minutter med løping i konkurransefart (ca. snittfarten som du har tenkt å løpe løpet ditt i. Ikke lurt å løpe for fort da det kan føre til strekk eller andre skader) Pausene skal være like lange som draget, deretter ti minutter der du jogger deg ned.
Torsdag: Fri
Fredag: 20 – 30 minutter rolig jogg i langturfart + 3 -4 min ca. farten du har tenkt å løpe løpet ditt i. (har du for eksempel tenkt å løpe 10 km på 50 min løper du 5 min i ca. den farten.
Lørdag: Konkurransedag. Nå er du klar til å ha det gøy i konkurransen din, om du løper 3 km, 10 km, halvmaraton eller maraton
Jeg har foreslått hviledag to dager før konkurransedagen og lett trening dagen før med noen lette fartsøkninger for å få litt spenst i muskulaturen. Det fungerte topp for meg. Men synes du det er bedre å ta hviledag dagen før konkurransedagen, så gjør det.
Hva er lurt å spise? Min erfaring er at det er best å spise mest mulig som vanlig før konkurranser.Den siste uken kan du prøve å spise mange måltider gjennom hele dagen, helst fire-fem gode måltider.
Legg vekt på å få i deg ekstra med karbohydrater. Det trenger du mye av om du skal løpe ½ – eller hel maraton.Jeg drakk mye, og da helst vann. På selve løpsdagen spiste jeg en normal frokost. Dersom løpet var på ettermiddagen så passet jeg på å få i meg litt lett brødmat ca. to timer før start.
Løpet:Det viktigste er å finne riktig utgangsfart, og det kan være utfordrende. Særlig på hel- og halvmaraton er det lett å løpe for fort i starten.Mitt råd er å dele opp tidsmålet ditt i tid du skal løpe på pr. kilometer.
Start så ut i den farten. Høyst sannsynlig vil du synes at det er sakte, men jeg skal love deg at det er fort nok etter hvert.Dersom du føler deg frisk og rask når du kommer halvveis, kan du øke farten. Selv gjorde jeg mine beste løp da jeg startet litt forsiktig og løp fortere og fortere. Det er også mye bedre mentalt, da det er morsommere å ta igjen løpere enn å bli tatt igjen.Stadig flere mosjonister velger å løpe halvmaraton.
Det synes jeg er fornuftig, da maraton er i overkant for langt.I Oslo maraton fer det mange fartsholdere. Du kan sjekke om noen av disse passer med ditt mål. Hvis det ikke passer helt, så sørg for at du starter i en gruppe som går litt for sakte enn litt for fort.Du lurer sikkert på om du må drikke under løpet, og jeg vil si at det er viktig dersom du skal løpe halv- eller helmaraton.
På 10 km er det ikke nødvendig dersom det ikke er veldig varmt.Men det som er viktigst, er at du har trent på å drikke når du har vært ute og trent, for eksempel under langturene dine. Du bør drikke fra første matstasjon og ikke vente til du blir tørst, for da er det ofte for sent.
Joggesko:Det er ikke lurt å løpe med nye sko i konkurransen. Skoene du skal konkurrere i, bør være godt innløpt, slik at du unngår gnagsår.Ikke vær så opptatt av at skoene skal være for lette, men pass på at du bruker noen sko som har fungert bra for deg på trening. En annen ting som er viktig for å unngå gnagsår, er et godt par sokker, med få eller ingen sømmer som kan gnage.
Hva skal du løpe i:Det er jo litt opp til deg hvor fin du vil se ut, så kjøp deg gjerne noe nytt dersom du synes det er gøy å se OK ut. Men husk å kle deg etter været. Mange kler på seg for mye eller bruker for tette plagg før lange konkurranser, og det kan føre til overoppheting.
Hva skal du gjøre etter løpet:Da er det lurt å spise og drikke så fort som mulig for at du skal komme deg raskt. Dersom du blir stiv og støl i dagene etter løpet, så gå gjerne litt, for da restituerer du deg raskt.
Lykke til!