Det er ingen grunn til å slutte med å trene selv om du er gravid. De fleste kvinner som trener under svangerskapet, opplever enklere svangerskap, og ofte enklere fødsler. De som trener under svangerskapet vil også komme seg fortere etter at fødselen er over, og det kan jo være ganske OK.
Er du en av de som trente flere ganger i uka før du ble gravid er det ingen grunn til å kutte ut treningen under svangerskapet. Det som er viktig er at du lytter til kroppen og ikke tren for hard. Dersom du er en av de som ikke trener til vanlig er det ikke så lurt å begynne med for mye trening når du er gravid, men noe lett trening er nok ikke dumt.
Du trenger ikke gjøre mer avansert trening enn å gå deg en rask tur på 45 min – 1.00 t 2 – 4 ganger i uka. Dersom du tar noen enkle forholdsregler, er det bare positivt for både deg og barnet at du holder deg aktiv, dersom svangerskapet er normalt og du ikke har noen spesielle sykdommer.
Trening under graviditeten øker ikke risikoen for å føde for tidlig. Mange tror at dersom man trener under svangerskapet kan det føre til tidlig fødsel, men dette er ikke tilfelle.
Flere undersøkelser viser at fysisk aktivitet er uten negativ innvirkning på fødselen, og at trening faktisk kan halvere risikoen for at man føder for tidlig. Noe av grunnen til at enkelte tror at trening påvirker fødselen negativt, er sannsynligvis at kvinner som har hardt fysisk arbeid ofte føder tidlig.
Men hardt arbeid blir noe annet enn trening, da man kan styre treningen så hardt man vil og ta pauser når man føler det blir tungt. Det er litt vanskeligere å gjøre om man har fysisk hardt arbeid. Jeg er vel selv en av toppidrettsutøverne i Norge som trente hardt under flere svangerskap (løp bl.a. internasjonalt maratonløp i 3. Måned ) og mine barn er født på termin eller senere.
Mange tror at dersom man trener under graviditeten får man mindre barn. Fordelene ved å holde seg i form er mange. Fysisk aktivitet under svangerskapet kan redusere bl.a. ryggsmerter, forstoppelse, forebygger høyt blodtrykk, reduserer risikoen for å utvikle svangerskapsforgoftning med 40 %, og gir 70 % mindre sjanse for svangerskapsdiabetes.
I tillegg kan treningen gi deg bedre humør, mer energi, bedre nattesøvn for å nevne noe. Det at du også legger på deg mindre er jo generelt bedre for helsa di og det blir da lettere å komme tilbake til normal vekt raskere etter fødselen. Fysisk aktive kvinner har oftere normale fødsler og opplever færre komplikasjoner. De kommer seg raskere etter fødselen, har ofte bedre selvfølelse og opplever sjeldnere fødselsdepresjoner.
Så alle gravide jenter, det er ingen grunn til å ikke være litt fysisk aktivitet under graviditeten. Når du velger aktiviteter er det lurt å bruke fornuften. Unngå kontaktsport som kampsport, håndball, fotball og basketball. Først og fremst for å unngå slag mot magen, men også fordi hopp og brå bevegelser kan føre til skader på ledd og leddbånd. Svangerskapshormonet relaxin gjør at leddene blir slappere i løpet av svangerskapet.
Dette er nødvendig for at bekkenet skal utvides under fødselen. Det beste er å trene med moderat intensitet. Etter hvert som livmoren vokser, vil presset mot lungene øke. Du vil oppleve å bli raskere andpusten, men effekten av treningen er like bra.
Tren minst 30 minutter om dagen under graviditeten. Minst 30 minutter om dagen med moderat fysisk aktivitet blir anbefalt til alle gravide. Dette kan være trening på treningssenter, svømming, sykle på ergometersykkel eller ute, gå tur, eller andre treningsformer.
Er du i faresonen for å få svangerskapsdiabetes eller svangerskapsforgiftning, har du enda større grunn til å trene i minst 30 minutter om dagen. Men alt er bedre enn ikke å gjøre noe i det hele tatt. Er du en av de som har problemer med ryggen eller har bekkensmerter kan svømming eller sykling på ergometersykkel anbefales. Dette er noen av de mest skånsomme treningsformene.
Styrketrening. Styrketrening kan du også drive med under hele graviditeten. Du bør ikke trene for tungt. Generelt bør du ikke trene bena for tungt gjennom svangerskapet, og helst ikke verken sittende eller liggende. Dette er fordi enkelte av disse øvelsene kan øke buktrykket.
Andre øvelser bør du helst trene sittende, og bruk gjerne apparater. Trener du med frivekter, vær sikker på at du utfører øvelsene korrekt. Spør gjerne noen godt kvalifiserte trenere/fysioterapauter om råd. Etter første tredjedel av svangerskapet bør du heller ikke trene styrke mens du ligger på ryggen. Dette er fordi presset på hovedpulsåren i buken kan bli stort når du ligger. Det kan redusere blodgjennomstrømningen til livmoren, og blodstrømmen fra beina og tilbake til hjertet kan også hemmes. Dersom dette skjer, merker du som regel ubehag som svimmelhet og kvalme
Viktig og ikke overdrive: Det er ingenting som tyder på at styrketrening under svangerskapet har negative konsekvenser for mor eller barn. Dersom du er vant til å løpe/jogge, kan du fortsette med det.
Dersom du ikke har drevet med dette tidligere, anbefales det at du velger andre aktiviteter mens du er gravid. Sist men ikke minst, ikke overdriv treningen. Det er fint å trene mens du er gravid, men det er ikke tiden til å forberede verken maratonløp eller andre konkurranser.
Kilde: Norsk helse informatikk