Det er mange, spesielt løpere som sliter med belastningsskader, og spesielt gjelder dette de som trener mye og ensidig. Det er derfor lurt å trene litt variert og lytte til hva kroppens signaler forteller. Selv om det er vanskelig når en er midt oppi det.
Selv hadde jeg få skader i min aktive karriere, men jeg var kanskje heldig, eller muligens var jeg flink til å variere treninga. Jeg vil prøve å komme med noen gode råd om hvordan unngå å få de forskjellige skadene.
Jeg vil ikke minst gi gode råd om hva en kan gjøre dersom en har fått en skade. Jeg vil ta for meg hva som kjennetegner de ulike skadene, og hvordan du kan forebygge eller behandle de.
Sist skrev jeg litt om beinhinne betennelse som er en av de vanligste problemer for løpere (da spesielt nybegynnere som har for rask progresjon)
Langdistanse kne eller runners knee er en annen vanlig muskel-/skjelett skade som rammer løpere (på alle nivåer) som driver mye monoton/ensidig trening.
På utsiden av låret går det en stor og sterk bindevevshinne fra hoftekammen og ned til øvre/ytre side på leggen. Dette bindevevsdraget kalles iliotibialbåndet. Nederst på yttersiden av lårbeinet er det en slimpose, ved ensidig og langvarig løping, sykling, gåing blir det lett mye friksjon mellom iliotibialbåndet og lårbeinet.
Det kan føre til at slimposen bli betent. En slik betennelse kalles langdistanse kne eller bare løperkne. Sykkelister blir også ofte rammet om det blir mye ensidig sykling. Mange sykelister har nok opplevd å få denne skaden ved sydenopphold om vinteren. Dette fører til smerter og man må ta noen dagers hvile fra normal trening.
Behandling og forebygging: Ved langdistanse kne finnes det mange forskjellige måter å løse problemet på, og jeg vil komme med noen forslag til ting du kan gjøre selv i første omgang.
I akuttfasen skal man begynne behandlingen ved å forsøke å redusere betennelsen. Den vanligste behandlingen en kan gjøre selv er å kjøle ned med is etter trening eller en kan ta betennelsesdempende/smertedempende medisiner.
Den viktigste selv behandlingen er vel og trene litt mindre og mer variert , slik at man ikke provoserer de betente området mer enn nødvendig. Når betennelsen er under kontroll kan man begynne med videre behandling for å unngå å få mer plager.
Først og fremst kan du trene opp hoftebevegelighet, hoftestyrke som kanskje er for svak hos deg og fører til denne plagen.
Massjase: Ved langdistanse kne er massasje også mye brukt. Dersom musklene er stramme i området, kan massasje normalisere spenningsnivået i muskelen og gjøre musklene litt mindre stram.
Når man skal behandle og/eller forebyggelangdistanse kne ved massasje er det viktig å kunne anatomien for å vite hvilke muskler en bør massere. Det er derfor lurt å oppsøke en fysioterapaut som kan sine saker.
Tøyninger: Belastningsskader som langdistanse kne kan forklares ved at utøveren repiterer en bevegelse mange ganger og som igjen fører til belastnings skade langdistanse kne.
Langdistanse kne kommer som en følge av en kombinasjon av for mye bruk av muskelen og for ensidig bevegelsesmønster. Bruk av muskulatur vil gjøre at fibrene trekker seg sammen og forkortes.
Tøyninger av sete- og lårmuskulatur blir dermed en vesentlig del av behandling og/eller forebygging av langdistanse kne.
Styrketrening av hoftemuskler: Studier har vist at styrketrening på hoftens muskler som fører benet utover, ved siden av treningsbegrensninger og tøyninger hjelper for de fleste som har fått denne skaden.
Tilbake til normal trening: Ved siden av de fysiske behandlingene er det viktig å vite årsaken til at smertene oppstår. For å unngå å slå opp skaden etter kort tid må man vite hvordan treningen skal legges til rette for å komme tilbake i full trening.
Det er samtidig viktig å ha en progressiv treningsperiode med gradvis økning i distanse/intensitet og frekvens på treningsøktene i oppbyggingsfasen.
Behandlingsmetoder ved langvarige plager: Dersom de nevnte betennelsesdempende behandlingsmetodene ikke fungerer som normalt, kan kortisonsprøyte være en alternativ for å redusere betennelse og smerte.
Ved smerter over 6 måneder uten virkning av noen tiltak kan operasjon være siste utvei.
Kilde. Norsk helseinformatikk